Bei der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion geht es nicht um strenge Einschränkungen, Fasten und die Ablehnung Ihres Lieblingsessens. Zuallererst ist dies Selbstpflege, Lebensmittelselektivität und das, was Sie sich gut fühlen lässt und die Lebensqualität verbessert.
Das Alles-oder-Nichts-Prinzip funktioniert in diesem Fall nicht. Es ist nicht notwendig, alles an einem Tag und auf einmal zu ändern. Dies führt in der Regel zu Ausfällen und damit zu übermäßigem Essen. Es ist am besten, kleine Änderungen schrittweise vorzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Ihre kleinen Änderungen zur Gewohnheit werden, fügen Sie gesündere Regeln hinzu.
Das Wichtigste ist, dass der Kampf um die Gesundheit eine lebenslange Reise ist. Sie sollten es genießen, nicht Stress.
Warum gesund essen?
Neben der Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und einer gesunden Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Eiweiß gibt es weitere wichtige Vorteile.
Schlechte Ernährung ist weltweit die häufigste Ursache für Immunschwäche. Wissenschaftler verbinden das Auftreten vieler chronischer Krankheiten mit einer unzureichenden Ernährung. Zum Beispiel nahmen 38, 5 Tausend Männer und 67 Tausend Frauen an einer der Studien teil. Während der 8-12-jährigen Beobachtung wurde festgestellt, dass Junk Food zur Verschlechterung von Biomarkern beiträgt und auch Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und einige Arten von Krebs verursachen kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass 30-35% der Krebstoten auf die Ernährung zurückzuführen sind, 25-30% auf Tabak, 15-20% auf Infektionen und die restlichen Prozentsätze auf andere Faktoren wie Strahlung, Stress und körperliche Unzulänglichkeit . Aktivität, Umweltverschmutzung usw.
Eine schlechte Ernährung wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Gesundheit aus. Laut der Mental Health Foundation haben zwei Drittel der Menschen, die täglich frisches Obst und Gemüse essen, keine psychischen Probleme.
Daher ist der Zusammenhang zwischen guter Ernährung und einem gesunden Gewicht, einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und der allgemeinen Gesundheit zu wichtig, um ihn zu ignorieren.
Wie lange dauert es, Essgewohnheiten zu entwickeln?
Jeder sucht heutzutage nach einer schnellen Lösung, um Gewicht zu verlieren, und Gewohnheiten zu ändern, die es fördern und lange halten, braucht Zeit. Dies wurde durch neuere Studien bestätigt.
Lange Zeit glaubte man, dass 21 bis 28 Tage ausreichten, um eine stabile Angewohnheit zu erreichen. Diese Aussage bezieht sich hauptsächlich auf die Aktivitäten eines Arztes namens Maxwell Maltz. In den 1950er Jahren war er plastischer Chirurg und bemerkte, dass seine Patienten mindestens 21 Tage brauchten, um zu lernen, wie man nach der Operation bequem in den Spiegel schaut. Außerdem bemerkte er, dass Menschen, denen ein Bein oder ein Arm amputiert worden war, dieselbe Zeit brauchten, um das Gefühl eines Phantomglieds zu verlieren.
Infolgedessen entwickelte er diese Idee in seinem 1960 veröffentlichten Buch Psychocybernetics. Anschließend wurde die Idee von vielen Ärzten, Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens und Trainern aufgegriffen. Im Laufe der Jahre ist das Wort "Minimum" verschwunden und die 21-Tage-Frist ist praktisch zu einem "wissenschaftlichen" Gesetz geworden.
Worüber reden die neuen Studios?
Philip Lally ist ein Forscher für Gesundheitspsychologie am University College London. In einem im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Artikel wollten Lally und ihre analytische Gruppe herausfinden, wie lange es tatsächlich dauert, eine Gewohnheit zu bilden.
Die Studie umfasste 96 Personen. Sie wählten jeweils 12 Wochen lang eine neue Gewohnheit und berichteten jeden Tag, ob sie dieser folgten oder nicht.
Einige Leute haben einfache Regeln wie "trinke eine Flasche Wasser zum Mittagessen" übernommen. Andere entschieden sich für anspruchsvollere Aufgaben, z. B. 15 Minuten vor dem Mittagessen. Nach 12 Wochen analysierten die Forscher die Daten, um festzustellen, wie lange jede Person brauchte, um von einem neuen Verhalten zu einem automatischen Verhalten überzugehen.
Im Durchschnitt dauerte es mehr als 2 Monate bzw. 66 Tage. Die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu bilden, kann jedoch je nach Verhalten, Person und Umständen sehr unterschiedlich sein. Insgesamt dauerte die Studie 18 bis 254 Tage.
Wie fange ich an, gut zu essen und welche Gewohnheiten können beim Abnehmen helfen?
1. Haben Sie ein Kaloriendefizit
Die Hauptidee ist so alt wie die Welt:Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. . .
Ein negativer Kalorienhaushalt zwingt den Körper, die angesammelten Reserven zu nutzen, um ihn mit der notwendigen Energie zu versorgen. Diese Energie stammt hauptsächlich aus den Kohlenhydrat- und Fettspeichern des Körpers.
Während der Gewichtsverlustphase sollte das tägliche Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 kcal liegen.
Darüber hinaus ist es wichtig, die Indikatoren für BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu überwachen.
2. Reduzieren Sie die Menge an Fett in der Diät.
Nach Angaben der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten ungesättigte Fette (in Fisch, Avocados, Nüssen usw. enthalten) und ein geringerer Verbrauch an gesättigten Fetten (fetthaltiges Fleisch, Butter, Palmen, Kokosnussöl usw. ) bevorzugt werden. sowie industrielle Transfette, die in gebackenen, geräucherten, frittierten Lebensmitteln, Fertiggerichten, Kuchen, Kartoffelchips, Brezeln usw. enthalten sind.
Fette sollten nicht mehr als 30% der gesamten Nahrung ausmachen, die während einer Diät zur Gewichtsreduktion konsumiert wird, von denen weniger als 10% gesättigt sein sollten und nicht mehr als 1% Transfett.
Sie müssen Fett in Ihrer Ernährung nicht vollständig aufgeben. Sie sind notwendig, um den Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen, nämlich Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Sie werden nicht vom Körper produziert und kommen hauptsächlich in Pflanzen- und Fischölen vor.
3. Holen Sie sich genug Protein
Protein ist der wichtigste Bestandteil des Körpers und sollte ungefähr 40% des gesamten Energiebedarfs decken.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine proteinreiche Diät dazu führen, dass Sie sich lange satt fühlen, indem Sie das Hungerhormon Ghrelin beeinflussen. Protein wirkt auch dem Verlust von Muskelmasse während der Diät entgegen. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie wird verbraucht und desto höher ist der Kalorienbedarf.
Proteine tierischen Ursprungs haben einen höheren biologischen Wert als pflanzliche Proteine. Sie neigen jedoch auch dazu, zusätzliches Fett und Cholesterin zu enthalten, so dass ihr Verbrauch moderat sein sollte.
Forschungen zufolge kann ein proteinreiches Frühstück das Verlangen nach Nahrung und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduzieren.
4. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate
Insgesamt sollten die Kohlenhydrate in der Nahrung ungefähr 30% betragen. Sie sind normalerweise in einfache und komplexe unterteilt. Die Verarbeitung des letzteren dauert länger und es wird weniger Insulin produziert, wodurch Sie sich satt fühlen und übermäßiges Essen vermeiden können.
Einfache Kohlenhydratnahrungsmittel umfassen Zucker, Weißmehl-Backwaren, Marmeladen, Limonaden, Säfte und mehr. Für einfache Kohlenhydrate ist es am besten, die erste Hälfte des Tages zu wählen, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Schlafen niedrig ist, die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und die Energie im Körper wiederhergestellt werden muss.
Für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte ideal, da sie neben ihrem hohen Mineral- und Fasergehalt auch den Körper sättigen und die Verdauung fördern.
Als Leitfaden können Sie verwendenHarvard gesunde Ernährungspyramide. . .
5. Wenn Sie nicht können, aber wirklich wollen
Wie Sie wissen, "ist die verbotene Frucht süß. "Je mehr Sie sich verbieten, etwas zu tun, desto mehr wollen Sie es. Und das Schuldgefühl, das überwunden wird, wenn Sie der Versuchung erliegen, führt dazu, dass manche Menschen aufgeben und aufgeben, was sie begonnen haben.
Daher ist der erste Schritt möglicherweise nicht eine vollständige Zurückweisung des schädlichen Produkts, sondern eine Verringerung der Größe der Portionen und eine Verringerung der Häufigkeit seines Verbrauchs. Mit der Zeit werden Sie weniger Heißhunger auf diese Lebensmittel verspüren.
6. Vermeiden Sie das Mästen von Getränken
Vermeiden Sie Limonaden und Fruchtsäfte.Einer Studie zufolge sind diese Getränke, wenn überhaupt, nährstoffarm, und Alkoholexzesse führten zwischen 1977 und 2007 zu einer Gewichtszunahme von 20% bei den Amerikanern.
Eine 0, 5-Liter-Flasche Cola enthält 240 Kalorien und 65 Gramm Zucker. Es ist erwiesen, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, durchschnittlich 200 Kalorien pro Tag weniger verbrauchen als Menschen, die andere Getränke trinken.
Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie ergab, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust in nur 3 Monaten um 44% steigern kann.
Wenn Sie nicht bereit sind, ungesunde Getränke sofort zu beenden, verwenden Sie einen einfachen Trick, der Ihr Gehirn austricksen kann.
Schauen Sie sich das Bild unten an. Welche der Linien ist größer: horizontal oder vertikal?
Tatsächlich sind beide Linien gleich lang, aber unser Gehirn neigt dazu, vertikale Linien zu überschätzen. Mit anderen Worten, wenn dieses Wissen auf das jeweilige Thema übertragen wird, wirken größere Gläser und Becher größer und geräumiger als runde und breite.
Auf diese Weise können Sie aus einem hohen, dünnen Glas etwa 20% weniger trinken als aus einem kleinen, breiten Glas, ohne sich unzufrieden zu fühlen.
7. Beseitigen Sie Alkohol
Bei der Umstellung auf eine richtige Ernährung wird empfohlen, auf Alkohol zu verzichten. Warum ist das notwendig?
- Alkohol verursacht einen erhöhten Appetit, indem er auf Neuronen einwirkt, und erhöht auch die Wahrscheinlichkeit von Verderb, ungesunder Lebensmittelauswahl und übermäßigem Essen.
- Es beeinträchtigt die Verdauung, verändert die Magensäuresekretion und ihre Motilität und führt zu Stoffwechselstörungen.
- Alkohol lässt das Wasser im Körper bleiben, so dass viele am Morgen Blähungen und zusätzliche Pfunde auf der Waage finden.
- Alkoholkonsum kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, sich von körperlicher Betätigung zu erholen, und die Fähigkeit verringern, überschüssige Kalorien durch körperliche Betätigung zu verbrennen.
- Alkoholkonsum führt zu einem kürzeren Schlaf von geringerer Qualität, was den Hunger erheblich beeinträchtigt und die Menschen dazu zwingt, von Kohlenhydraten auf Fett zu wechseln. Untersuchungen zufolge entspricht jedes 30-minütige Schlafdefizit zusätzlichen 83 Kalorien während des Tages.
Es sollte jedoch klargestellt werden, dass alkoholarme Getränke in moderaten Dosen dem Körper keinen nennenswerten Schaden zufügen. 100 ml trockener Rotwein enthalten 80 kcal, 100 ml Bier enthalten 45 kcal. Zum Vergleich in Wodka - 230 kcal pro 100 g. Daher kann ein Glas trockener Wein oder ein Glas Bier einmal pro Woche unbeschadet des Gewichtsverlusts getrunken werden.
8. Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse.
Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper und sind für gesunde Stoffwechselprozesse unerlässlich.
Es wird empfohlen, mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag zu essen (eine Portion entspricht etwa 150 g). Es ist zu bedenken, dass ein übermäßiger Verzehr von Früchten nicht empfohlen wird, da sie im Gegensatz zu kalorienarmem und nahrhaftem Gemüse viel Fruktose enthalten.
9. Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme.
Die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, beeinflusst Ihre Portionsgröße sowie die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Unser Gehirn und unser Darm stehen in ständiger Kommunikation. Wenn Ihr Gehirn beim Essen abgelenkt wird, erhalten Sie möglicherweise kein Signal dafür, ob Sie hungrig oder voll sind.
Denken Sie daran, dass es im Durchschnitt etwa 20 Minuten dauert, um diese Informationen zu erhalten, sodass eine langsamere Mahlzeit ein übermäßiges Essen verhindern kann.
Darüber hinaus ist langsames Essen mit einem tieferen Kauen verbunden, was auch zur Gewichtserhaltung beiträgt. Studien, die unterschiedliche Essgeschwindigkeiten vergleichen, zeigen, dass schnelle Esser 115% häufiger fettleibig sind als langsame Esser.
10. Definieren Sie die Art und Weise, wie Sie Essen zubereiten, neu
Die Art und Weise, wie Sie Essen zubereiten, wirkt sich direkt auf Ihre Gesundheit aus.
Grillen, Räuchern, Frittieren, Frittieren sind beliebte Methoden zur Zubereitung von Fleisch und Fisch. Unter Verwendung solcher Verfahren werden jedoch mehrere potenziell toxische Verbindungen (polycyclisch und heterocyclisch) in Lebensmitteln erzeugt, die mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen verbunden sind.
Die gesündesten Methoden sind Backen, Schmoren, Dämpfen usw. Sie tragen nicht zur Bildung dieser schädlichen Verbindungen bei und machen Ihre Lebensmittel daher gesünder.
11. Essen Sie von kleinen Tellern
Es hat sich gezeigt, dass die Größe Ihres Kochgeschirrs Einfluss darauf hat, wie viel Sie essen. Auf großen Tellern werden Portionen eingelegt, die im Durchschnitt 30% mehr sind als auf Standardtellern.
Das Gehirn nimmt die gleiche Menge an Nahrung auf einem großen Teller und auf einem kleinen Teller unterschiedlich wahr, dies wird als Delbeuf-Illusion bezeichnet.
Okay, es sieht so aus, als wäre der Teil links ziemlich klein. Wir wetten, dass Sie eine Ergänzung wünschen. Gleichzeitig ist der bis zum Rand gefüllte Teil der Platte auf der rechten Seite auffälliger, und folglich besteht das Gefühl, dass er zufriedenstellender sein wird.
12. Reduzieren Sie Gewürze und Geschmacksverstärker
Salz, Gewürze, Saucen und Ketchup sollten auf ein Minimum reduziert werden. Viele von ihnen enthalten Zucker, Farbstoffe, Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und Stabilisatoren. Sie wirken sich negativ auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts aus.
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm Jodsalz pro Tag (ca. 1 Teelöffel) zu sich zu nehmen. Die WHO-Mitgliedstaaten haben sich zum Ziel gesetzt, den weltweiten Verbrauch bis 2025 um 30% zu senken, um Bluthochdruck vorzubeugen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle bei Erwachsenen zu verringern.
13. Kontrollieren Sie emotionales Essen.
Unsere Beziehung zu Lebensmitteln hängt eng mit der emotionalen Gesundheit zusammen. Wir essen nicht immer, um unseren Hunger zu stillen. Viele wenden sich dem Essen zu, um Stress abzubauen oder mit unangenehmen Emotionen wie Angst, Traurigkeit, Einsamkeit oder Langeweile umzugehen. Wenn Sie jedoch lernen, gesünder mit ihnen umzugehen, können Sie die Kontrolle wiedererlangen. Der Serotoninspiegel spielt hier eine Schlüsselrolle.
Es ist ein Neurotransmitter, der hilft, Schlaf und Appetit zu regulieren, die Stimmung zu kontrollieren und Schmerzen zu unterdrücken. Da ungefähr 95% des Serotonins im Magen-Darm-Trakt produziert werden und der Magen-Darm-Trakt mit Hunderten von Millionen Nervenzellen ausgekleidet ist, ist es sinnvoll, dass die inneren Funktionen des Verdauungssystems nicht nur zur Verdauung der Nahrung beitragen, sondern auch den emotionalen Zustand kontrollieren. Ausdrücken.
14. Wählen Sie gesunde Snacks
Snacks sind einer der Hauptfaktoren für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie sich für gesunde Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Nährstoffgehalt entscheiden, können Snacks ein wesentlicher Bestandteil Ihres Gewichtsverlusts sein. Einige von ihnen können Ihnen sogar helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu begrenzen.
Vermeiden Sie Kekse und Süßigkeiten, Sandwiches und glasierten Käse zugunsten von getrockneten Früchten, Walnüssen, Gemüsesticks mit Hummus, Naturjoghurt, Früchten usw.
15. Seien Sie im Lebensmittelgeschäft wählerisch
In Supermärkten gibt es eine unausgesprochene Regel des sogenannten "Äußeren Rings". In der Regel befinden sich die gesündesten Produkte entlang des Umfangs: Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Getreide usw. Die meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmittel werden zwischen die Reihen gelegt.
Warum sind verarbeitete Lebensmittel schädlich? Wissenschaftler kommen zunehmend zu dem Schluss, dass verarbeitete Lebensmittel mit all ihren Zusatzstoffen, Zucker- und Ballaststoffmängeln die Darmmikrobiota und die verschiedenen Bakterien, die ihre Wände auskleiden, negativ beeinflussen können. Infolgedessen steigt das Risiko für chronische Krankheiten und es wird ein fruchtbarer Boden für übermäßiges Essen geschaffen.
In einer Studie war der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, in einer anderen mit einem erhöhten Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben.
Darüber hinaus sollte besonderes Augenmerk auf Produktetiketten gelegt werden, auf denen die Lagerbedingungen und die Zusammensetzung angegeben sind. Bitte beachten Sie, dass die Zutaten in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind, vom höchsten zum niedrigsten. Je weniger desto besser. Stellen Sie sicher, dass das Produkt keine Süßstoffe wie Zuckeralkohole, Mononatriumglutamat (E621), Formaldehyd (E240), Transfette, Farbstoffe (E102, E104, E110, E122, E124, E129) usw. enthält.
16. Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken
Eine neue Studie behauptet, dass die Wahrnehmung des Geräusches der Nahrungsaufnahme die Essgewohnheiten beeinflusst. Die Studie umfasste zwei Gruppen von Menschen, die knusprige Lebensmittel aßen, eine mit Kopfhörern mit weißem Rauschen und die andere ohne. Infolgedessen hörten die Teilnehmer, die durch weißes Rauschen abgelenkt waren, weniger vom Geräusch des Essens, was dazu führte, dass sie mehr aßen als diejenigen, die das Knirschen hörten.
Ein weiteres interessantes Experiment, dessen Ergebnis 2016 veröffentlicht wurde, besagt, dass das Scrollen durch soziale Medien nach kulinarischem Publikum oder verschiedenen Lebensmittelgeschäften sogenannten "visuellen Hunger" verursachen kann. Mit anderen Worten, selbst wenn Sie physisch keine Nahrung benötigen, sendet der Körper mit dem Hungerhormon, das Sie essen möchten, ein Signal an das Gehirn.
Die wichtigste Sache, an die man sich erinnern muss, um eine gesunde Beziehung zu Essen zu haben, ist: "Essen ist nicht der Feind. "Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was Sie nicht essen sollten, denken Sie an die neuen, gesunden und leckeren Dinge, die Sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können, um Ihre Ernährung zu diversifizieren. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu ändern, sondern allmählich und ohne Stress neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.
Wie Sie wissen, ist eine ausgewogene Ernährung mindestens 50% des Ergebnisses beim Abnehmen! Ohne sie führt selbst das kompetenteste Training nicht zu den erwarteten Ergebnissen.