Wir nehmen richtig ab

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, das Problem des Übergewichts richtig zu verstehen, die Lösung dieses Problems zu priorisieren und die Bewegungsrichtung auf dem Weg zur Gewichtsabnahme zu bestimmen. Kurz um die Frage zu beantwortenWie man Gewicht verliert?»

Sind Sie übergewichtig?

Nicht jeder, der sich entschieden hat, gegen zusätzliche Pfunde anzukämpfen, ist wirklich überflüssig. Die subjektive Einschätzung des eigenen Körpers wird oft nicht durch objektive Daten zum Vorliegen von Übergewicht bestätigt.

Im Streben nach körperlicher Perfektion gelingt es vielen oft, einem bestimmten Bild zu entsprechen, und alles, was davon abweicht, wird als überflüssig angesehen, und in diesem Fall reicht es aus, die Figur nur mit Hilfe einer Last in bestimmten Teilen zu korrigieren der Körper. Karosserie.

Deshalb:

Schritt 1. Berechnung nach anatomischen und konstitutionellen Parametern und Bestimmung ihres Status nach Gewicht

Verwenden Sie zur Diagnose von Übergewicht den Body-Mass-Index (BMI), der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen wird:

BMI \u003d Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m²).

Wenn Sie nach den Ergebnissen der Berechnungen in die Kategorie Übergewicht gefallen sind, müssen Sie verstehen, dass Sie unter Beibehaltung Ihres gewohnten Lebensstils und Ihrer Ernährung in Zukunft bereits in die Gruppe der Fettleibigen wechseln können. Maßnahmen zur Gewichtsabnahme sollten sofort beginnen.

Schritt 2. Motivation

gewichtsverlust zielEs unterscheidet sich grundsätzlich nicht von anderen Objektiven. Dies ist ein strategisches Konzept.Zielerreichung, ebenso gut wiehält das Ergebnises ist notwendig, jeden Weg genau mit der Definition des Ziels dieses Weges zu beginnen.

Zunächst müssen wir die Begriffe Ziel und Zielsetzung voneinander trennen. Abnehmen ist eine Aufgabe, die gelöst werden muss, es beantwortet die Frage: „Was ist zu tun? ". Und das Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte die Frage beantworten: "Warum ist es notwendig, mit all dem zu beginnen? "

Beim Abnehmen können Sie das Ziel durch Motivation bestimmen. Es muss von der Person selbst durchgeführt werden, nur dann kann man sich auf die Widerstandsfähigkeit gegen die Tests und Belastungen verlassen, die jeden während der Zeit des Gewichtsverlusts ausnahmslos begleiten.

Jeder hat seine eigene Motivation.

1. Die Gesundheit. Übergewicht ist in erster Linie eine Gefahr für die Gesundheit: das Risiko verschiedener Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystems, Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Urogenitalsystems, Hautläsionen, endokrinen Erkrankungen.
2. Erweiterung der körperlichen Fähigkeiten.: Leichtigkeit bei der Durchführung normaler täglicher körperlicher Aktivitäten (leichter Treppen steigen, Hausarbeit erledigen, einfach zu Fuß gehen), die Möglichkeit, Ihre Lieblingssportarten auszuüben, Outdoor-Aktivitäten, Aktivtourismus usw.
3. UNDandere Zwecke, die für viele ein ernsthafter Ansporn sind:
   • Rückkehr zur gewohnten Garderobe,
   • Kleidungsstil,
   • im Trend der Modetrends sein,
   • ein Objekt des Stolzes für Sie und Ihre Lieben sein usw.

Wenn das Ziel definiert ist, muss es ständig kultiviert werden, damit es in Krisenzeiten, wenn „Hände runter" und die Versuchung besteht, auf halbem Weg stehen zu bleiben, die Rolle eines Krankenwagens spielt, um den Siegeswillen wiederzubeleben.

Schritt 3. Finden Sie die Ursachen für Übergewicht und dessen Beseitigung.

Sie sollten sofort berücksichtigen, dass es richtig ist, dies unter Anleitung eines kompetenten medizinischen Heilers zu tun.

Der Hauptgrund für das Auftreten von Übergewicht ist, dass die Energieaufnahme der Nahrung ihren Verbrauch übersteigt und sich in Fettzellen (Adipozyten) ansammelt. Und das kann das Ergebnis mehrerer Faktoren sein.

Mangelernährung: sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht

Ich möchte Sie vor allem darauf aufmerksam machen, dass eine kompetente Vorgehensweise eine schnelle Gewichtsabnahme (mehr als 5 kg pro Monat, optimalerweise 2-3 kg pro Monat) ausschließt.Behauptungen über eine Gewichtsabnahme innerhalb einer Woche sind naiv und sprechen für die dringende Notwendigkeit einer Gewichtsabnahme bei denen, die sie anfordern. Die lange Zeit, in der sich überschüssige Pfunde im Körper angesammelt haben, legt ein langfristiges Projekt nahe, um sie gesundheitlich unbedenklich loszuwerden.

Oft hört man das Argument in der Form:Zumindest, aber ich werde immer besser..

Wenn es im Überschuss abgelagert wird, bedeutet dies, dass es im Überschuss mit der Nahrung aufgenommen wurde.

Der einfachste und effektivste Weg, Ihre gewohnte Ernährung richtig einzuschätzen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs für 2 Wochen. Es muss widerspiegeln:

• Essenszeit,
• Menge und Zusammensetzung der eingenommenen Mahlzeiten,
• die Menge an freier Flüssigkeit, die Sie trinken
• Zeit und Menge des Alkoholkonsums.

Für eine tiefergehende Analyse und um an der Entwicklung des richtigen Essverhaltens zu arbeiten, sind auch Informationen über den Zustand der eingenommenen Nahrung (nach psychischer Belastung, vor und nach körperlicher Aktivität) hilfreich.

Die Analyse des Ernährungstagebuchs und die Ernährungsanpassungen sollten von einem Ernährungsberater auf der Grundlage der Berechnung des täglichen Bedarfs für eine bestimmte Person durchgeführt werden, da dies individuelle Merkmale, physiologische Merkmale, Haushaltsstress, Nutzung eines Autos für den Transport und das Niveau berücksichtigt von körperlichen sportlichen Aktivitäten usw.

Es ist wichtig, den Energiegehalt der Ernährung über den Tag richtig zu verteilen: Die Lebensmittel mit den meisten Kalorien sollten auf den Zeitraum des Tages mit maximaler körperlicher Aktivität fallen, wenn sie vollständig genutzt werden können.

Häufige Ernährungsfehler:

• Mangel an Frühstück
• Snacks auf der Flucht
• Abendessen, die in Bezug auf den Energiewert manchmal den täglichen physiologischen Bedarf übersteigen.

Allgemeine Empfehlungen für die richtige Ernährung zum Abnehmen

• Ein Kaloriendefizit von 500-700 kcal/Tag oder etwa 30 % der berechneten Gesamtkalorienzufuhr sollte erreicht werden.

  Der tägliche Energiewert sollte bei Frauen nicht unter 1200 kcal, bei Männern unter 1500 kcal sinken.

  Die tägliche Kalorienzufuhr unter diese Zahlen zu reduzieren ist unsicher, langfristig bedeutungslos, da die verlorenen Kilogramm den Stoffwechsel schnell so umstellen, dass der Körper, um sich nach dem Ende der Ernährungstests zu schonen, intensiv damit beginnt. um das Verlorene wieder herzustellen.

• Mahlzeiten sollten möglichst häufig (alle 2, 5-3 Stunden) in kleinen Portionen eingenommen werden. Es wird empfohlen, die letzte Mahlzeit spätestens um 19: 00 Uhr oder alternativ spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

  Essen Sie langsam, kauen Sie gut. In diesem Fall haben die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe Zeit, dem Sättigungszentrum "ein Signal zu geben". Eiliges Essen bedeutet, dass das Sättigungssignal zu spät kommt, wenn der Magen voll ist, sich also schon bewegt hat.

  Die japanische Küche und andere asiatische Küchen, in denen mit Stäbchen gegessen wird, sind in dieser Hinsicht sehr bezeichnend.

  Zunächst einmal ist dies Teil ihrer Lebensphilosophie, in der das Essen fast ein Ritual ist, das sich auf die Gesundheit und Langlebigkeit auswirkt.

  Zweitens erlauben die Sticks keine große Portion, sondern so viel, wie eine Person gut kauen kann.

  Außerdem verlängert sich dadurch die Essenszeit und der Körper erhält rechtzeitig ein Sättigungssignal; dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl schon nach einer viel geringeren Portion Essen ein als bei einem Fast Food.

• Fördert die Gewichtsabnahme und erhöht die Wasseraufnahme.- Es wird empfohlen, vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser zu trinken.
• Um eine unnötige Anregung des Appetits und der Arbeit der Verdauungsorgane auszuschließen, sollten anregende Lebensmittel in der Ernährung fehlen:starke Brühen, Essiggurken, Marinaden, Frittiertes, Gewürze, Alkohol.
• Besonderes Augenmerk sollte auf den Ausschluss von alkoholischen Getränken gelegt werden., die an sich schon kalorienreiche Lebensmittel sind: Der Energiegehalt von 100 g Alkohol beträgt 700 kcal, was ungefähr dem Energiewert von 100 g Butter entspricht.

Körperliche Inaktivität (ein sitzender Lebensstil)

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil, um die gewünschte Energiebilanz zu erreichen, sowohl während der Gewichtsabnahmephase als auch um das Gewicht nach Erreichen des Ergebnisses zu halten.

Übungen zum Abnehmen sollten sein:

• dosiert;
• schrittweise aufbauen
• kann moderat sein (für 1 Stunde ohne Ermüdung durchgeführt);
• es kann intensiv sein (nach 30 Minuten Training tritt Müdigkeit auf).

Das Programm zur Gewichtsabnahme empfiehlt: 4-5 Stunden pro Woche körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder 2, 5-3 Stunden pro Woche körperliche Aktivität mit hoher Intensität. Der Stromverbrauch bei solchen Lasten beträgt 2000-2500 kcal.

• Gehen Sie täglich 30 Minuten lang spazieren. Eine der besten Arten von Aktivitäten zur Gewichtsabnahme ist das Intervallgehen - 2-3 Minuten. im üblichen Tempo, dann 2-3 Minuten. beschleunigen, dann verlangsamen und in ein normales Tempo wechseln (2-3 Minuten). Oder 15 Minuten laufen.
• Sportspiele für 45 min. (Volleyball, Basketball, Fußball usw. )
• Fünfmal wöchentlich für 1-1, 5 Stunden: Schwimmen, Modeln, Aerobic, Tennis etc.
• Kurse im Fitnessstudio mit Gewichten zur Steigerung der Muskelmasse.

Es ist besser, verschiedene Arten von körperlicher Aktivität abzuwechseln.

Der effektivste Weg, um das Körpergewicht zu reduzieren, besteht darin, während des Trainings vor dem Frühstück Fett zu verlieren. Während des Tages- und Nachttrainings wird empfohlen, mindestens 3 Stunden vorher zu essen.

Verletzung der endokrinen Drüsen.

hormonelle Störungensind die Ursache für Übergewicht5-10%Fälle. Wenn das traditionelle umfassende Abnehmprogramm (gesunde Ernährung, körperliche Aktivität) keine positive Wirkung zeigt, sollte ein Endokrinologe hinzugezogen werden.

Der Arzt wird auf der Grundlage der Daten und Ergebnisse der Untersuchung zu seiner Schlussfolgerung kommen.Laborforschung, die Aufschluss über die Funktion der endokrinen Organe (Schilddrüse, Nebennieren, Keimdrüsen, endokriner Teil der Bauchspeicheldrüse) geben.

Basierend auf den erhaltenen Informationen kann der Endokrinologe einen Plan mit therapeutischen und vorbeugenden Maßnahmen erstellen.

Was ist wichtig zu beachten, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen

• Einer auf dem Feld ist kein Krieger. Sie brauchen professionelle Unterstützung von Spezialisten (Ernährungsberater, Physiotherapeut, Endokrinologe, Psychologe) und nahen Menschen. Gemeinsam seid ihr stark.
• All Ihre Bemühungen, die Bemühungen werden nicht unbemerkt bleiben, das Ergebnis wird sicher sein.
• Es lohnt sich immer, sich an Ihr Ziel und die Gründe zu erinnern, die Sie dorthin führen.
• Entspannen Sie sich nicht, wenn Sie das gewünschte Ergebnis erhalten. Trennen Sie sich nicht von den neu erworbenen Gewohnheiten der richtigen Ernährung und eines aktiven Lebensstils - zusätzliche Pfunde sind immer auf der Hut.