Der Körper benötigt eine moderate Menge an Fettreserven. Die Gesundheit verschlechtert sich, wenn sich zu viel Fett ansammelt. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verschiedene Diäten einhalten und spezielle Übungen durchführen.
Wenn Sie Ihre Anstrengungen gezielt einsetzen und dem Körper helfen und gleichzeitig mit ihm arbeiten, können Sie auf natürliche Weise einen schlanken Körper und eine hervorragende Gesundheit bewahren.
Warum braucht der Körper Fett?
Fettreserven helfen dabei, die notwendigen Vitamine A, D, E, K zu erhalten. Fettdepots konzentrieren die Energiereserven. Die Fettschicht schützt die inneren Organe vor mechanischer Beschädigung, Schlägen und Verletzungen.
Viele Menschen schränken ihre Ernährung ein und befolgen beliebte Diäten, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen. Ein Mangel an Nährstoffen reduziert das Gewicht und führt gleichzeitig zu Schwäche und Kraftverlust.
Um überschüssige Fettreserven loszuwerden und einen schlanken Körper zu erreichen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen und gleichzeitig Ihrem Körper ausreichend Bewegung verschaffen, indem Sie regelmäßig eine Reihe von Übungen zum Abnehmen durchführen. Unter diesen Bedingungen beginnt der Fettabbau.
Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Schilddrüse gesund ist. Bei unzureichender Funktion kann das Unterhautfett nur schwer oder gar nicht beseitigt werden.
Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion.
Wenn die Nahrung vollständig verdaut und aufgenommen ist, erhöht sich die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse und der Energieverbrauch steigt. Dadurch gelingt es Ihnen, Gewicht zu verlieren.
Bei schlecht kombinierter Nahrung kommt es zu unzureichenden Stoffwechselreaktionen. Unverdaute Stoffe reichern sich in den Fettzellen an und verursachen Fäulnis und Gärung im Darm.
Manche Menschen verwenden ein Diuretikum oder Abführmittel, um Gewicht zu verlieren. Bei falscher Anwendung stören diese Medikamente die natürliche Verdauung und führen zu einer Gewichtszunahme.
Um wieder zu Kräften zu kommen und chronische Müdigkeit zu vermeiden, benötigt der Körper nach einem anstrengenden Training Kohlenhydrate. Sie sind reich an Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Orangen, Ananas, Bananen, Weintrauben, Birnen, getrockneten Aprikosen und Himbeeren.
Wie man Übungen zum Abnehmen richtig macht
Bei regelmäßigem Training nimmt das Körpergewicht ab, da durch sportliche Betätigung ein Kalorienmangel entsteht. Gleichzeitig werden Fettreserven und Kohlenhydrate verbraucht.
Beim Training mit geringer Intensität verbrennt man in einer Sitzung mehr Fett als Kohlenhydrate. Der Kalorienverbrauch ist jedoch gering und liegt bei etwa 4-5 kcal pro Minute.
Wenn es Ihre körperliche Fitness zulässt, sollten Sie die Übungen daher intensiver durchführen, um aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs, etwa 10-12 kcal pro Minute, schneller abnehmen zu können.
Obwohl hochintensives Training prozentual weniger Fett verbrennt als Kohlenhydrate, ist die Gesamtmenge an verbranntem Fett höher als bei niedrigintensivem Training zur Gewichtsreduktion.
Um 1 kg abzunehmen, müssen etwa 8000 kcal verbrannt werden.
Bei der Entwicklung einer Reihe von Übungen zum Abnehmen müssen die Menge an überschüssigem Fett und die körperliche Fitness berücksichtigt werden.
Anfänger und Übergewichtige sollten das Training mit geringer Intensität beginnen. Um ähnliche Ergebnisse wie bei einem kürzeren intensiven Training zu erzielen, müssen Sportbewegungen zwei- bis dreimal häufiger ausgeführt werden.
Eine Reihe von Abnehmübungen sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool-Down enden.
Beim Aufwärmen ist es notwendig, Bewegungen in langsamem Tempo und mit minimaler Belastung auszuführen, um die Muskulatur ausreichend aufzuwärmen, die Gelenke auf Belastungen vorzubereiten, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu steigern.
Nach dem Training ist ein Cool-Down notwendig: Tempo schrittweise reduzieren, Herzschlag normalisieren. Es ist hilfreich, sich zu beugen und die Arme zu schwingen, um die Blutverteilung im Körper wiederherzustellen, insbesondere nach Belastung der Beine. Besonders gefährlich ist eine Blutstauung in den unteren Extremitäten bei Krampfadern oder Thrombophlebitis.
Welche Muskeln müssen belastet werden, um schneller abzunehmen?
Bei der Erstellung eines individuellen Übungssatzes zur Gewichtsreduktion müssen Sie zunächst Ihre Beine belasten. Diese sportlichen Bewegungen erfordern den Verbrauch eines Maximums an Kalorien.
Hinsichtlich der Wirksamkeit der Fettverbrennung sind sie Übungen für Rücken, Brustmuskulatur, Schultern und Arme unterlegen.
Das Letzte, was Sie tun sollten, ist, Ihre Bauchmuskeln zu belasten, da bei der Kontraktion dieser Muskeln am wenigsten Kalorien verbrannt werden.
Aerobic-Übungen zum Abnehmen.
Um Fett zu verlieren, sind Aerobic-Übungen sinnvoll: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Bei aktiven Bewegungen entstehen Enzyme – Eiweißmoleküle, die Reaktionen im Körper beschleunigen und so beim Abnehmen helfen.
Aerobic-Übungen stimulieren die Aktivität der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen. Mitochondrien oxidieren organisches Material und nutzen die freigesetzte Energie, um ATP-Moleküle, Energieträger innerhalb der Zelle, zu synthetisieren.
Wenn Kraftübungen mit Gewichten erst nach der Ausschüttung der entsprechenden Hormone 30-40 Minuten nach Abschluss des Trainings Fett verbrennen, können Sie mit Aerobic-Übungen während des Trainings Gewicht verlieren.
Zunächst verbraucht der Körper Kohlenhydratreserven aus Blut und Leber. Nach einer halben Stunde sind sie fertig, das subkutane und innere Fett beginnt zu verbrauchen.
Um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen, ist ein gewisses Maß an Schulung erforderlich. Um Ihren Fortschritt zu überwachen, ohne es zu übertreiben, sollten Sie Ihre Herzfrequenz (HF) oder Ihren „Puls“ messen.
Während des Trainings wird Fett effizienter verbrannt, wenn Ihre Herzfrequenz im Bereich von 65 % bis 85 % der Höchstfrequenz für Ihr Alter liegt.
Die maximale Häufigkeit wird durch eine einfache Formel bestimmt: 200 minus Alter.
Im Alter von 35 Jahren liegt die maximale Frequenz also bei 200 – 35 = 165 Schlägen pro Minute. Während des Trainings sollte sich das Herz mit einer Frequenz von 107 (165*0,65=107) bis 140 (165*0,85=140) Schlägen pro Minute zusammenziehen.
Eine Unterrichtsstunde sollte etwa eine Stunde dauern. Optimal ist es, 3-4 Mal pro Woche Sport zu treiben.
Die einfachste Übung, die dem Körper Aerobic-Übungen ermöglicht, ist Joggen. Nicht weniger effektiv sind aerobe Sportbewegungen, die im Rhythmus rhythmischer Musik ausgeführt werden.
Ein ähnliches Ergebnis lässt sich mit Hilfe von Heimtrainern erzielen: Radfahren, Laufen, Rudern.
Die Vorteile des Gehens und Laufens
Wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind, sollten Sie eine einfache Übung zum Abnehmen machen: Gehen Sie in moderatem Tempo, damit Ihr Herz im für Ihr Alter optimalen Rhythmus schlägt.
Sie sollten mit einem 20-minütigen Spaziergang beginnen. Wenn Sie dreimal pro Woche spazieren gehen, können Sie in ein bis zwei Monaten einige Fortschritte erzielen.
Dann können Sie die Dauer jedes Spaziergangs auf 45-50 Minuten verlängern und deren Anzahl erhöhen.
Wenn Ihr Fitnessniveau hoch genug ist und Sie beim Gehen die empfohlene Herzfrequenz nicht erreichen können, sollten Sie mit dem Joggen beginnen.
Wenn Ihr Trainingsniveau steigt, müssen Sie die Distanz um 10 % erhöhen.
Um Gelenkschäden zu vermeiden, sollten Sie diese Abnehmübung im Park durchführen und auf dem Boden und nicht auf dem Asphalt laufen.
Benutzen Sie ein Fahrrad oder ein Rudergerät
Der unbestrittene Vorteil von Heimtrainingsgeräten ist das Vorhandensein von Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen können.
Durch regelmäßiges Training auf dem Fahrrad oder Rudergerät können Sie den größtmöglichen Nutzen für Ihre Gesundheit erzielen und Gewicht verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, die Belastung der Muskulatur mit zunehmender sportlicher Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Im Gegensatz zu einem Fahrradgerät, bei dem der Druck hauptsächlich auf die Beine ausgeübt wird, müssen Sie bei einem Rudergerät Ihren Rücken, Ihre Arme, Ihre Bauchmuskeln und in geringerem Maße auch Ihre Beine trainieren.
Die Kombination von zwei Trainingsgeräten hat eine größere Fettverbrennungswirkung. Daher ist es für eine intensivere Gewichtsabnahme ratsam, abwechselnd Übungen auf dem Fahrrad und dem Rudergerät durchzuführen.
Übungen zum Abnehmen von Bauchfett.
Selbst wenn Ihr Körperfett gering ist, kann sich Ihr Bauch aufgrund schwacher Bauchmuskeln ausbeulen und erschlaffen.
Bei der Durchführung von Übungen müssen Sie das Gleichgewicht halten. Die Belastung sollte ausreichen, damit die Muskulatur gestärkt wird. Leichte Übungen führen selbst bei mehrmaliger Wiederholung zu keinen Ergebnissen.
Um die geraden Bauchmuskeln zu entwickeln und Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, die folgenden Übungen durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, sichern Sie Ihre Füße, lehnen Sie sich zurück und versuchen Sie, mit ausgestreckten Armen den Boden zu berühren.
- Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Armen von hinten ab. Heben Sie Ihre geschlossenen Beine so hoch wie möglich an.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie jedes Bein einzeln an.
- Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihrem Nacken zusammen. Beugen Sie die Beine, berühren Sie mit den Knien die Brust, strecken Sie die Beine senkrecht nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Legen Sie sich mit den Armen entlang Ihres Körpers hin. Heben und senken Sie Ihre gestreckten Beine in eine vertikale Position.
- Heben und senken Sie im Liegen jedes gestreckte Bein einzeln, bis es senkrecht steht, und simulieren Sie so eine „Schere“.
- Legen Sie sich hin und heben Sie die gestreckten Beine im Abstand von 30 cm über den Boden. Führen Sie „Scheren“ in einer horizontalen Ebene durch.
- Sobald Ihre Füße gesichert sind, heben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
Während des Unterrichts ist es sinnvoll, 3-4 Übungen dieses Komplexes durchzuführen. Zum Abnehmen reichen bis zu 15 Wiederholungen.
Übungen zum Abnehmen der Beine: Oberschenkel und Waden.
Um Fettablagerungen in den Beinen zu reduzieren, ist es sinnvoll, langsam in die Hocke zu gehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Hände sind am Hinterkopf oder in der Taille verschränkt, der Rücken ist gerade und die Beine schulterbreit auseinander.
Um die Belastung zu erhöhen, legen Sie Ihre Hand hinter die Tür und gehen Sie auf einem Bein in die Hocke, wobei Sie das andere Bein parallel zum Boden halten.
Um die Beinmuskulatur zu entwickeln, bewegen Sie sich im Stechschritt, wobei Ihre Handflächen auf Ihrem Gürtel oder Ihrem Hinterkopf liegen.
Die Muskulatur der Beine und Oberschenkel wird durch abwechselnde Bewegungen des gestreckten Beins nach oben und zur Seite aus der Position auf allen Vieren gestärkt.
Um die Wadenmuskulatur aufzubauen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht von der Ferse auf die Zehen und halten Sie sich dabei an einer Wand oder Tür fest, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie die Übung zunächst im Stehen auf beiden Füßen durch. Wenn das Training zunimmt, verwenden Sie einen Fuß.
Übungen zum Abnehmen des Gesäßes.
Um die Gesäßmuskulatur zu straffen, ist es sinnvoll, folgende Übungen in den Trainingskomplex aufzunehmen:
- Machen Sie im Stehen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Handflächen auf der Taille, kreisende Bewegungen mit der Hüfte.
- Heben Sie im Stehen Ihr am Knie angewinkeltes Bein so hoch wie möglich, bewegen Sie es zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Gehen Sie auf Knie, Hüfte und Rücken in einer Linie. Setzen Sie sich und berühren Sie mit dem Gesäß den Boden links von Ihren Füßen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den Boden rechts von Ihren Füßen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Boden. Bewegen Sie sich auf Ihrem Gesäß nach vorne.
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Beine und Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihre Füße und Schultern.
Führen Sie jede Übung bis zu 15 Mal durch.