Zusätzliche Zentimeter im Taillengebiet verursachen übergewichtige Menschen, Komplexe und Selbstkontrolle, viele Unannehmlichkeiten. Auf der Suche nach dem perfekten Körper ist das Verlierergewicht bereit, viel zu tun: anstrengende Diäten, die das Training im Fitnessstudio oder sogar Drogen einnehmen, wird viel verwendet. Heute werden wir über eine Reihe von Übungen für Gewichtsverlust und Seiten sprechen. Sind sie wirklich effektiv? Welche Ergebnisse sollten Sie erwarten? Wir werden in diesem Artikel ausführlicher analysieren.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten
Physikalische Übungen sind sehr nützlich für den Körper, weil:
- Immunität stärken;
- Verbesserung der Arbeit des kardiovaskulären Systems;
- Stärke, Widerstand erhöhen;
- Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit von Depressionen und Apathie, da während des Unterrichts die Produktion von "Glückshormon" aktiviert ist: Serotonin;
- Zellen intensiv mit Sauerstoff versorgen; das Gehirn stimulieren,
- Konzentration, Leistung, Tendenz zum Training verbessern;
- Schlaflosigkeit reduzieren, den Schlaf verbessern, tief;
- Zellen- und Stoffalterungsprozesse;
- Stoffwechsel normalisieren; Stärken Sie das Muskelkorsett, verbessern Sie die Haltung.
Die Hauptsache ist die Auswahl einer einzelnen Übungsgruppe, die Fähigkeiten und Gesundheitszustand entspricht. Für Menschen mit einem ziemlich großen Übergewicht sind beispielsweise viele Arten von physikalischem Zustand kontraindiziert, da sie Knie- und Unter Rückenverletzungen verursachen können, eine Zunahme des Blutdrucks und vieles mehr. In diesem Fall ist ein einfacher Spaziergang ideal als Training. Es wurde wissenschaftlich gezeigt, dass das Gehen innerhalb von 30 bis 40 Minuten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen pro Tag erheblich verringert, das Wohlbefinden verbessert und den allgemeinen Ton des Körpers erhöht.
Die Ursachen von überschüssigem Fett
Fett im Bauchbereich und im Bauchbereich können sich aus mehreren Gründen ansammeln:
Gesundheitsprobleme Zusätzliche Zentimeter im Taillenbereich können auf das Vorhandensein mehrerer Krankheiten sowie auf viszerales Fett hinweisen. Wie ist es? -Prositen um die internen Organe, die das normale Funktionieren der Systeme vermeiden. Revenge Lifestyle: Sesskende Arbeit, Fülle an fetthaltigen Lebensmitteln, Fast Food, Schlafmangel, alles kann der Grund für das Aussehen von überschüssigem Fett sein. Wie ist es? Psychologische Faktoren: Die Unfähigkeit, mit verschiedenen Lebensumständen umzugehen, ist die Gewohnheit, Stress zu "ergreifen", für das Unternehmen oder die Langeweile.
Aus einem oder mehreren Gründen erscheint gleichzeitig ein überschüssiges Gewicht. In einem wirksamen Kampf mit dem Überschuss an Kilogramm benötigt ein integrierter Ansatz: Zusammenarbeit mit einem Psychologen bei der Bildung angemessener Essgewohnheiten, Übungen und angemessener Ernährung.
Wo kann man mit dem Training beginnen?
Das Training muss mindestens dreimal pro Woche regelmäßig durchgeführt werden, nur dann wird es möglich sein, sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Teilen Sie jede Lektion in zwei Teile: Cardio und Kraft.
Cardio-Anlagen helfen dem Körper, ermutigt zu werden, sich auf die nächste Ladung vorzubereiten, zusätzlich:
- zur Beschleunigung des Stoffwechsels beitragen;
- Reduzieren Sie den Cortisolspiegel: Dies ist das "Stresshormon", das so genannt wird, dessen Überschuss oft zu Übermaß und Zersetzung führt, Schlafveränderungen;
- Verbesserung der Arbeit von kardiovaskulären und respiratorischen Systemen und zunehmender Widerstand;
- Die Kalorien werden im Vergleich zum zweiten Teil der Kraft der Lektion aktiv verbrannt.
Cardio-Lamina sollte intensive Übungen enthalten, die schnell ersetzt werden, damit der Körper keine Zeit hat, sich zu verbrauchen. Sie können Sprünge abwechseln und mit hohen Aufzügen der Hüften, Kniebeugen und Angriffe laufen. Es ist optimal, dass dieser Teil mindestens 20 Minuten dauert. Um das Gewicht zu verringern, wird es für 40-60 Minuten lang 2-3 Mal pro Woche organisiert. Selbst in schnellem Tempo zu gehen, wird eine großartige Option sein.
Fettverbrennungsspiel
Derzeit wird in der Welt der physischen Eignung aktiv ein Intervalle -Training namens Mehrfachsysteme eingesetzt. Sie werden als die effektivsten Experten anerkannt: Eine Art Last ersetzt den anderen, sodass der Körper keine Zeit hat, sich ständig daran zu gewöhnen und die Kalorien aktiv zu verbrennen. Ein solches Training stärkt die Muskeln, Herz -Kreislauf- und Atmungssysteme, verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt die Proteinsynthese.
Diese Schulung umfasst drei Hauptgruppen von Übungen:
Aerobic: Laufen, Fahrrad, schnelles Gehen, Seil, Springen, Tanzen. Sie erhöhen den Puls, verbessern das Schwitzen, helfen dem Körper, sich zu erwärmen und sich auf den nächsten Teil vorzubereiten. Sylvic: Verdrehen, Bar, Tilments, Pierras. Sie sollen die Muskeln stärken. Gymnastik oder Stretching: Die letzte Phase des Trainings, die zum Entspannen, Wiederherstellen von Atmung und Herzschlag beiträgt.
Für Frauen, Yoga, Asanas (Bewegungen, Übungen), in denen sie sanft ersetzt werden, tragen dazu bei, beruhigend zu sein, Stress zu reduzieren, gut zu trainieren und die Hauptmuskelgruppen zu entwickeln, die angemessen sein können. Sie können sie zu Hause ausführen und der Teppich kann durch ein normales Handtuch ersetzt werden.
Laufen oder Gehen
Run oder Walk: Was kann ich entscheiden, um das Gewicht zu reduzieren? Es ist wahrscheinlich, dass die meisten Leute sagen, dass die erste Option sicherlich führt. Ein begehbarer Spaziergang für viele scheint ein häufiger Beruf zu sein, der nicht zur Fettverbrennung beitragen kann. Ist das so? Wir werden die Hauptunterschiede analysieren:
Gehen hilft, die Wadenmuskeln zu stärken, zu laufen - Brust, Rücken, Schulter Taille, Hüften und Gesäß. Zum Zeitpunkt des Joggens erlebt eine Person eine "Flugphase", die eine ziemlich große Schockbelastung für die Wirbelsäule, die Gelenke, verursacht. Es gibt nicht diese Phase zu gehen. Ein Gummi ist sicher, was über das Rennen nicht gesagt werden kann, bei dem die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verschiedenen Pathologien aufgrund der Zunahme der Herzbelastung, des Atmungssystems, der Wirbelsäule, der Gelenke erheblich zunimmt.
Laufen und Gehen beeinflussen jede Person unterschiedlich. Wenn es keine gesundheitlichen Probleme gibt, bereiten Läufe moralisches und körperliches Vergnügen, dann ist es besser, sie zu wählen. Wenn es Probleme mit dem Herz -Kreislauf -System gibt, das Rückgrat, die Gelenke oder jeder Ausgang zur Ausführung verursachen moralische Beschwerden, ist das Gehen die beste Option. In diesem Fall ist es wünschenswert, mindestens eine Stunde lang zu laufen, die in ziemlich schnellem Tempo angebracht ist. Die tägliche Norm beträgt ungefähr 8000 bis 100.000 Schritte oder 5-7 Kilometer. Dies ist ein Rezept für Langlebigkeit, ein gutes Mittel für viele Krankheiten.
Planck -Übung
Die "Planck" -übung von Fitnesslehrern gilt als klassisch angesehen, da fast alle Hauptmuskelgruppen beteiligt sind:
- Presse: Die geraden und schrägen Muskeln des Bauches sind beteiligt;
- Zurück: Der untere Rücken kommt die Haltungskorrektur auf;
- Große Brust, Deltamus;
- Gesäß;
- Quadrizeps;
- Kalb;
- Hüften.
Bei der Ausführung der Ausübung von "Balken" gibt es in allen Muskelgruppen eine einheitliche Verteilung der Last, da die Wirksamkeit garantiert ist. Darüber hinaus gibt es bei der ordnungsgemäßen Ausführung keine Last in den Kniegelengemusen, wodurch die Statte für Menschen mit Verstößen gegen das Bewegungsapparat zugänglich ist, jedoch erst nach der Konsultation eines Arztes und unter der Anleitung eines erfahrenen Ausbilders für körperliche Verhältnisse.
Klassiker
Die klassische Balken bezieht sich auf die isometrische Gruppe von Übungen: Bei der richtigen Ausführung gibt es keine Last für die Gelenke, der Körper bleibt bewegungslos, statisch und fixiert. Sie hat zwei Sorten:
Lichthände. Diese Option ist die einfachste, sie ist für Anfänger verfügbar, da die Last fällt. Der Ort befindet sich in den Ellbogen. Es ist schwieriger, diese Position aufrechtzuerhalten, da das Gewicht gleichmäßig auf alle Referenzpunkte verteilt ist: Unterarme, Ellbogen und Beinmuskeln. Es wird viel Anstrengung erforderlich sein, um den Körper in einer einheitlichen Position zu halten.
Um durchzuführen, ist es notwendig, gerade Arme oder Ellbogen sowie Schieben hervorzuheben. Der Körper muss in einer einheitlichen Linie verlängert werden. Die Übung hat einen zweiten Namen: "Board", das genau die Essenz der Haltung beschreibt: Es sollte keine Abweichungen im unteren Rücken geben, das Gesäß, die Beine sind geradet, die Knie sind eng. Diese Position muss für 20-30 Sekunden verhaftet werden, in denen alle Muskelgruppen zu spüren sind, es kann auch zu einem leichten Zittern oder einem Wärmegefühl kommen. Dies zeigt die Korrektur der Ausführung an. Die Bar ist zu Hause einfach zu machen und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Form.
Seite
Die Seitenstange umfasst die Muskeln der Taille und der Seiten. Es kann auch mit einem Arm und dem Ellbogen gerade durchgeführt werden, und die Sequenz lautet wie folgt:
- Nehmen Sie eine Position für eine klassische Bar ein;
- Erweitern Sie den Fall in 90 Grad und nehmen Sie eine stabile Position ein: Eine Hand ruht auf dem Boden, der Teppich, die andere muss oben gehoben werden;
- Wirf den ganzen Körper in eine Linie, ein Spannungsgefühl in der Taille, die Seitenmuskeln des Körpers sollten auftreten;
- Ordnen Sie die Position für 20-30 Sekunden an.
Die Seitenleiste erfordert Kontrolle über das Gleichgewicht und das Gleichgewicht, verbessert die Koordination, Konzentration.
Krampf
Für eine Frau kann es aufgrund anatomischer Eigenschaften nicht einfach sein, einen flachen Bauch zu erreichen: Eine ausreichende Fettschicht ist erforderlich, um einem Kind standzuhalten. Aber in den meisten Fällen ist Übergewicht natürlich eine Folge einer unangemessenen Ernährung, mangelnder körperlicher Aktivität und psychischer Probleme. Die Hauptsache ist, Zeit pünktlich zu nehmen, aber Sie können mit der einfachsten Übung beginnen: Twist.
Es gibt einige seiner Sorten:
Klassiker. Formelle (oder Beinaufzüge). Kno- "Ellbogen-Kollo".
Sie können zu Hause mit nur einem Teppich oder im Fitnessstudio mit speziellen Geräten durchgeführt werden. Berücksichtigen Sie mehr die Technik im Abschnitt "Übungen, die auf dem Boden liegen".
Atemgymnastik
In jüngster Zeit wurden die Atemübungen verallgemeinert, was garantiert, dass die Seiten mit Hilfe den hängenden Magen in kurzer Zeit entfernen können. Es kann als Ergänzung zu Yoga -Haltungen oder gewöhnlichen Eignung verwendet werden, um die Funktionsweise des Atmungssystems zu verbessern. Darüber hinaus können solche Übungen als Meditation verwendet werden, um sich zu entspannen, Ruhe zu einer guten Waffe, um Stress zu bekämpfen.
Bei all dem muss jede vernünftige Person verstehen, dass es möglich ist, einen angehenden Magen zuverlässig und ohne gesundheitliche Schäden mit Hilfe des ständigen Trainings, Kalorienmangel, Änderungen der Essgewohnheiten und diesen Atemtechniken zu beschleunigen, den Prozess zu beschleunigen.
Regal
Das Springen mit einem Seil ist eine gute Option, um das Training zu starten und zu beenden. Sie helfen dem Körper, vor dem Kraftteil aufzupumpen, zu heizen und zu erwärmen. Zusätzlich regelmäßige Sprünge:
Koordination verbessern; zur Entwicklung des kardiovaskulären Systems beitragen; Licht- und Atemwege stärken; Passen Sie die Haltung an.
Genug 3-5 Minuten vor und nach dem Training, um die Effektivität der Klassen zu erhöhen. Die einzige Nuance ist, dass Sprünge für Menschen mit Herz- und Säulenerkrankungen, Frauen während der Menstruation, Schwangerschaft sowie mit einem hohen Grad an Fettleibigkeit kontraindiziert sind.
Gymnastikring
Eine weitere weit verbreitete Art, Bände in Bauch und Taille zu reduzieren, Übungen mit einem speziellen Gymnastikring: Hulahup. Es kann wirklich helfen, aber seine Aktion wird lokal sein: Es wird ein paar Zentimeter vom Körperbereich entfernt, alle anderen Bereiche bleiben intakt.
Darüber hinaus stärkt es nicht die Muskeln, hat aber nur einen Massagesffekt, sondern fördert den Ausgang von Lymphen. Hulahup kann Blutergüsse und Blutergüsse in der Haut hinterlassen, alles hängt von seinem Gewicht und der Qualität des Gummi ab, aus dem es hergestellt wird.
Klassen mit Hulahup sind für Frauen während kritischer Tage und Schwangerschaft mit gynäkologischen Erkrankungen, dem Vorhandensein von Eruption, Juckreiz oder Reizungen in der Haut kontraindiziert.
Neigung
Die Neigungen tragen zur Stärkung der lateralen Muskeln des Bauches und der Taille bei. Dies ist eine einfache, aber sehr effektive Übung für viele vom Studium in der Schule. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:
Die anfängliche Position der stehenden Position, Schulterbreite; Beim Ausatmen ist es notwendig, die rechte Hand nach oben zu heben und eine Neigung nach links zu machen, als ob die linke Seite gepresst würde; Kehren Sie beim Atmen in Ihre ursprüngliche Position zurück. In Ausatmen wenden Sie sich in die andere Richtung.
Um den Effekt zu verbessern, können Sie ein Gewicht von 0,5-1,5 kg sammeln oder die Handgelenke betrachten. Dies umfasst Quadrizeps, Bizeps, Brust und Rückenmuskeln.
Übungen auf dem Boden liegen
Nicht alle Menschen können ein Abonnement in ein Fitnessstudio bezahlen oder Zeit finden, um es zu besuchen. Training ist ein obdachloses Heimtraining, Sie brauchen nur einen Teppich.
Erhöhen Sie den Körper, der auf dem Rücken liegt
Die anfängliche Position: Auf der Rückseite liegen die Beine auf den Knien gebeugt und stehen auf dem Boden. Beim Ausatmen ist es notwendig, den Kopf, den Hals, die Bodenschulterblätter inspirieren und langsam in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Es wird empfohlen, 2-3 Wiederholungen 15-20-mal durchzuführen.
Es ist notwendig, aufzustehen und langsam zu fallen, so dass es größere Stress geben wird, der Trainingseffekt wird besser sein. Sie können die Erhöhung des Gehäuses mit einer kardiovaskulären Verbesserung kombinieren. Sie erhalten eine gute Intervallstunde:
30 Sprünge mit einem Seil; 10 Box -Aufzüge im Rücken; Stattdessen 10 Sprünge; 20 Sekunden in der Bar; 20 Ohrringe neben (10 pro Seite); 30 Springe auf das Seil.
3-4 solche Kreise dauern 10-15 Minuten Zeit, aber fast alle Muskelgruppen funktionieren die perfekte Ladung für den frühen Morgen. Sie können fünfmal pro Woche durchführen, was den physischen Verbesserung erheblich verbessern wird. Form.
Absenken der Beine liegt
Der Aufzug der Beine, die Minze oder die umgekehrte Verdrehung für den unteren Teil des Bauches sind, der häufig der problematischste Ort für Frauen ist. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:
Die ursprüngliche Position der Schlafenszeit hinten, der untere Rücken und das Gesäß müssen fest in Richtung Boden gedrückt werden. Dies muss bei der Ausführung der Übung überwacht werden, ansonsten können unangenehme und schmerzhafte Empfindungen im unteren Rücken auftreten. Beim Ausatmen ist es notwendig, die Beine in ungefähr 45 Grad zu heben, eine starke Spannung am Boden des Bauches spürt. Bei der Atmung die Beine senken.
Für Anfänger können Sie Ihre Beine abwechselnd anheben, sodass die Bewegung leichter durchführen kann. Fortgeschrittene Athleten können es im Gegenteil erschweren: Im Ausatmen beginnen Kopf, Nacken, Schulterblätter und Beine, sie zusammenwerfen.
Übung "Schere"
Die "Schere" der Übung beeinflusst das Rektum und die schrägen Muskeln der Presse sowie die frontale Oberfläche der Hüften. Es ist besser für fortschrittliche Athleten geeignet, da es sich um eine komplizierte Version des Vorjahres handelt. Technik:
Die anfängliche Position des Rückens, des Gesäßes, des unteren Rückens, die Schulterblätter sind eng zum Boden; Beim Ausatmen ist es notwendig, die Beine in einem Winkel von ungefähr 45 Grad und in der Verzögerung dieser Position zu heben, um sie ungefähr 8-10 Mal "Schere" zu machen.
Es wird empfohlen, mindestens drei Ansätze durchzuführen und das Intervallen -Training hinzuzufügen. Zur Komplikation können Sie Ihre Knöchel einstellen.
Übung für die "Lokot-Kolon" -Presse
"Lokot-Kolon" hilft, die schrägen Muskeln des Bauches zu stärken, es ist notwendig zu tun: Es ist notwendig: es ist notwendig:
Um die ursprüngliche Position der Schlafenszeit auf den Rücken zu nehmen, sind die Knie gebogen, der untere Rücken ist fest zum Boden; Die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen sind zur Seite geschieden; Beim Ausatmen ist es notwendig, den Körper des Bodens abzureißen: den Kopf, den Hals, die Schulterblätter; Herausnehmen, den linken Ellbogen zum rechten Knie ziehen; Kehren Sie zur Inspiration in Ihre ursprüngliche Position zurück. Ändern Sie die Seite im Ausatmen.
Wiederholen Sie 8-10 Mal für jede Seite. Bewegung kann auch in das Intervalle -Training einbezogen werden.
"Fahrrad" Übung
Die "Fahrrad" -Aision ist für viele der Schule oder sogar im Kindergarten bekannt. Es ist sehr nützlich und für die Bauchmuskeln wirksam und trägt zu seiner aktiven Studie bei. Die Implementierungstechnik ist wie folgt:
Die anfängliche Position der Kupplung auf dem Rücken, der untere Rücken ist dicht zum Boden, die Beine biegen sich auf den Knien; Die Arme kreuzen sich hinter dem Kopf; Beim Ausatmen ist es notwendig, Kopf, Hals und Omokol des Teppichs abzureißen. Mit den Füßen, um 10 bis 20 Sekunden lang ein "Fahrrad" zu machen, hängt die Zeit von der physischen Vorbereitung ab.
Das "Fahrrad" muss mindestens dreimal durchgeführt werden, die Hitze und die Spannung in den Pressemuskeln müssen sich anfühlen.
Die Meinung des Spezialisten
Die erfahrenen Ausbilder für körperliche Konditionierung sagen direkt: Sie erstellen nicht das verlockende Foto der Kategorie "vor und nach“ mythischen Bewertungen, die versprechen, den Arsch zu pumpen oder in 10 Tagen Presswürfel zu machen. Die Körperarbeit ist ein langer Prozess, der nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine angemessene Ernährung kombiniert, die mit Psychologie arbeitet. Diese Sequenz hat bereits erklärt, siehe oben. Beschränkungen für Lebensmittel und anstrengende Klassen werden kein Ergebnis erzielen, wenn eine Person nicht weiß, wie sie mit Stress umgehen soll, weiterhin schwierige Situationen und Lebensprobleme oder immer für ein Unternehmen mit allen Häusern annimmt.
Daher ist es für hochwertige kompetente Gewichtsverlust ohne Gesundheit sowohl physisch als auch psychisch, dass es besser ist, Spezialisten aus der Gewichtsverlustklinik zu kontaktieren. Nur sie können die Lösung des Problems auf integrale Weise angehen, eine Technik auswählen, die leicht in das Leben eintritt und einen Unterstützungspunkt gewinnt, wird Teil davon.