Stellen Sie sich vor: Sie essen jeden Tag Käse, Speck, Raffkaffee und Vollmilch. Keine hautlose Hühnerbrust mehr. Jetzt hast du saftiges Schweinefleisch auf deinem Teller und fühlst nicht die geringste Reue. Dabei arbeitet Ihr Körper wie eine leistungsstarke Maschine, die Fett verbrennt. Sie verlieren Gewicht, und dies ist nicht nur für Sie sichtbar. Das mag unrealistisch klingen. Aber so funktioniert die ketogene Ernährung. Was ist seine Essenz?
Dies ist Keto!
Bei der Ketodiät geht es darum, Kohlenhydrate stark zu reduzieren, Protein mit Bedacht einzuschränken und viele fetthaltige Lebensmittel zu essen. Es scheint, dass es mit diesem Regime unmöglich ist, Gewicht zu verlieren. Dies ist jedoch nicht der Fall.
Bei einer normalen Ernährung erhält der Körper die Energie, die er für das Leben benötigt, aus Kohlenhydraten. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnt unser Körper, Proteine aus der Nahrung in Kohlenhydrate zu zerlegen. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme reduzieren, hat der Körper keine andere Wahl, als seine eigenen Proteine zu verwenden - zum Beispiel aus der Skelettmuskulatur. Aus diesem Grund geht bei strengen Diäten nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren.
Aber neben Kohlenhydraten gibt es noch eine andere Energiequelle - Fette. Bei einer hohen Aufnahme von Fetten aus der Nahrung bei gleichzeitigem Mangel an Kohlenhydraten tritt der Körper in den sogenannten Ketosezustand ein. Ketose ist ein Stoffwechselzustand. Damit werden Fette in Ketone oder Ketonkörper zerlegt - eine Energiequelle für unseren Körper. Gleichzeitig lernt der Körper, seine eigenen Fette zu verwenden. Und den Daten zufolge geschieht dies effizienter als beispielsweise während einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät.
Ist Ketose sicher?
Ketose tritt nach drei bis vier Tagen bei einer Ketodiät auf. Dies ist der natürliche Zustand des Körpers bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung. Für einige Völker, zum Beispiel die Eskimos und Kalmücken, deren Hauptmenü aus fettem Fleisch besteht, ist Ketose ein permanenter Zustand. Dieser Stoffwechseleffekt tritt auch während des Fastens auf. Aber ist es sicher?
Medizin gegen Epilepsie und Diabetes
Die Ketodiät gibt es seit 1920. Sie wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Heutzutage wird es erfolgreich eingesetzt, um zusätzliche Pfunde zu verlieren und um Typ-2-Diabetes zu behandeln, da Keto den Blutzuckerspiegel signifikant senkt. Verwechseln Sie Ketose jedoch nicht mit Ketoazidose, einer schwerwiegenden Komplikation von Diabetes.
Obwohl es die Ketodiät schon lange gibt, sind die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketose derzeit nicht gut verstanden. Daher sollte die Ketodiät nicht als Langzeitdiät verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, Keto länger als drei aufeinanderfolgende Monate zu üben.
Do's and Don'ts
Die Bequemlichkeit der Ketodiät besteht darin, dass Sie nicht für jeden Biss, den Sie versehentlich essen, Kalorien zählen und leiden müssen. Sie werden keinen Hunger nach Keto haben.
Experten empfehlen, nicht mehr als 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollte Protein etwa 1-1 gegessen werden. 5 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, reduzieren Sie diese Zahl um ein Drittel.
Mit anderen Worten, beim klassischen Keto sollten ungefähr 75% Ihrer Kalorien Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate sein.
# WICHTIG
Bei einer ketogenen Diät müssen Sie Ihre Essgewohnheiten erheblich überdenken - zum Beispiel Brot aufgeben. Jede ungeplante Kohlenhydrataufnahme führt dazu, dass Sie keine Ketose mehr haben, was bedeutet, dass Sie von vorne beginnen müssen.
Die ketogene Diät sollte schrittweise begonnen werden, um Kohlenhydrate zu reduzieren und das Fett in der Nahrung zu erhöhen. Um den Körper an das neue Regime zu gewöhnen, rät Mancinelli, konsequent neue Gewohnheiten in die Ernährung aufzunehmen. Zum Beispiel sollten Sie in einem Café anstelle des üblichen Burgers ein Fleischkotelett auf Salatblättern bestellen und anstelle von Kartoffeln grünes Gemüse nehmen.
Ihre Ernährung könnte folgendermaßen aussehen:
Frühstück - Omelett mit Speck und Gemüse
Mittagessen - Hühnchen-Avocado-Salat mit Olivenöl
Abendessen - Schweinekotelett mit Käse
Für Snacks können Sie Käse, Gemüse, eine Handvoll Nüsse oder Samen essen.
Das Essen von einfach ungesättigten Fetten ist im Keto sehr wichtig. Sie kommen beispielsweise in Olivenöl und Oliven vor. Vermeiden Sie Transfette - sie sind in Margarine, Pommes und anderen knusprigen Snacks enthalten (die Sie nicht shouldn't sollten). Um genug Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, essen Sie Forelle, Thunfisch und Lachs.
Da Sie Obst und etwas Gemüse einschränken müssen, sollten Sie Vitamine und Mineralien einnehmen.
Was Sie auf Keto können:
- verschiedene Arten von Ölen, einschließlich Kokosnuss, Oliven und andere außer Kernobst; Letztere werden nicht empfohlen, da sie leicht oxidieren und das Auftreten von freien Radikalen verursachen;
- alle Arten von Fleisch, Eiern, Fisch, Meeresfrüchten;
- nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Paprika;
- Blattgemüse;
- Käse, Butter, Vollmilch;
- einige ungesüßte Früchte und Beeren, zum Beispiel Kirschen, Johannisbeeren;
- Lieblingsketo-Frucht ist Avocado;
- Nüsse und Samen, jedoch aufgrund ihres hohen Proteingehalts in begrenzten Mengen.
Nicht erlaubt:
- Weizen, Reis, Mais, Quinoa und andere Körner;
- süß, einschließlich Honig, getrocknete Früchte;
- Karotten, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse;
- Hülsenfrüchte;
- süße Frucht;
- Alkohol.
#LIFEHACK
Wenn die Feiertage bevorstehen und Sie nicht auf Alkohol verzichten können, können Sie Whisky, Gin, Rum und Wodka auf einer Ketodiät trinken. Sie enthalten überhaupt keine Kohlenhydrate, es sei denn, sie werden mit Saft oder Soda verdünnt.
Wein ist komplizierter. Im Durchschnitt enthält ein 150 ml Glas Wein 33, 6 Gramm Kohlenhydrate. Und je süßer der Wein, desto mehr Zucker enthält er. Dies gilt auch für trockene Weine: Riesling hat beispielsweise mehr Zucker als Chardonnay.
Komplexe Cocktails, Sake und Bier sind überhaupt nicht erlaubt. Es gärt weiter in der Flasche und bringt bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate in Ihre strenge Ketodiät. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, wählen Sie leichte Sorten.
Nebenwirkungen
Die Ketodiät ist zufriedenstellend und lecker, ihr einziger Nachteil ist der Mangel an Süße, aber auch dies kann mit Schokolade mit 90% Kakaogehalt ausgeglichen werden. Es mag wie eine Traumdiät aussehen, aber es ist gar nicht so einfach. Die ketogene Ernährung birgt einige Gesundheitsrisiken und kann Nebenwirkungen haben. Berücksichtigen Sie die Bedingungen, die bei der Ketodiät auftreten können:
- Keto-Grippe. Die Keto-Grippe betrifft einige Menschen in den ersten Tagen einer Diät. Dieser Zustand ist ein normaler Prozess für den Körper, um sich an eine neue Diät mit sehr niedrigen Kohlenhydratwerten anzupassen. Damit erscheinen die Symptome ähnlich wie bei der üblichen Grippe: Muskelschmerzen, Schwäche, Schwindel, Übelkeit, Schlaflosigkeit. Wenn Sie diese Symptome spüren, geraten Sie nicht in Panik - sie verschwinden bald spurlos. Vermeiden Sie Koffein, ruhen Sie sich häufig aus und trinken Sie viel Wasser, um den Zustand zu lindern. Wenn Sie sich so schlecht fühlen, dass es das Leben und Arbeiten beeinträchtigt, erhöhen Sie vorübergehend die Kohlenhydratmenge leicht;
- Stuhlstörungen. Ein allmählicher Eintritt in die Ketodiät kann diese Nebenwirkung verringern, ist jedoch am Anfang recht häufig. Essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse, um Ihren Zustand zu verbessern;
- Große Mengen an Fett in Lebensmitteln belasten die Leber verstärkt. Es ist ratsam, von Zeit zu Zeit Ihre Leberenzyme zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht selbst verletzen;
- erhöhte den Cholesterinspiegel im Blut. Es wird empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine ketogene Diät beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben. Der Arzt wird in diesem Fall wahrscheinlich andere Optionen zur Gewichtsreduktion vorschlagen:
- Die Ketodiät kann den Kalziumspiegel im Urin erhöhen, was bedeutet, dass sie die Nieren negativ beeinflussen und sogar Steine verursachen kann.
- Es ist schwierig, mit einer Ketodiät Muskelmasse zu gewinnen. Dies ist wichtig für Sportler.
Die Ketodiät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass dies eine vorübergehende Maßnahme ist und Keto nicht für lange Zeit verwendet werden sollte.
Denken Sie daran, dass die verlorenen Pfunde zurückkehren, ohne Ihren Lebensstil neu aufzubauen, und Ihre hart erkämpfte Figur und Stimmung ruinieren. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Bewegung ist ein sicherer und wirksamer Weg, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch gesund, kräftig und energisch zu sein.