Ist es notwendig, in ein Fitnessstudio zu gehen, um Ihren Körper ständig in guter Form zu halten? Vor ein paar Jahren wäre die Antwort auf diese Frage ein sicheres Ja gewesen, aber heutzutage weigern sich immer mehr Menschen, ins Fitnessstudio zu gehen und sich zu Hause für Fitness zu entscheiden (Bewegung, um zu Hause Gewicht zu verlieren). Normalerweise gibt es dafür mehrere Gründe:
- Sparen Sie zuerst Geld.Ein Fitnessstudio zu abonnieren ist kein billiges Vergnügen.
- Zweitens spart es Zeit.Auch wenn sich das Fitnessstudio in der Nähe Ihres Hauses befindet, müssen Sie noch einige Zeit auf der Straße verbringen.
- Drittens die Verfügbarkeit des Inventars.Alles, was Sie brauchen, um zu Hause zu trainieren, kann in jeder Stadt gekauft werden.
- Viertens die Verfügbarkeit von Informationen.Im Internet finden Sie leicht Gewichtsverlustübungen, einen Heimkomplex usw. , aber es gibt einen Nachteil. Viele Informationen zur Fitness sind unzuverlässig. Daher werden wir in diesem Artikel effektive Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause analysieren.
Heimübungsset
Die Grundlage eines unabhängigen Fitnessprogramms sind schwerelose Übungen. In Fitnessstudios arbeiten Sie hauptsächlich mit zusätzlichen Gewichten (Hanteln, Widerstandsbänder, Langhanteln usw. ). Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, müssen Sie keine modischen Trainingsgeräte verwenden. Es reicht aus, dies zu Hause mit einer Reihe von Übungen zu tun, die nicht nur dazu dienen, Fett zu verbrennen, sondern auch die Muskeln zu stärken.
Die Übung sollte mit einem Aufwärmen beginnen. In den ersten fünf Minuten sollten Sie zwischen normalem Laufen und Seilspringen wechseln. Auf diese Übungen folgen kräftige Kniehebungen und Kniebeugen. Es ist wichtig, sie richtig zu machen: Spreizen Sie die Beine zur Seite und senken Sie sich in die Hocke. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Drücken Sie Ihre Füße ab und springen Sie, heben Sie Ihre Arme und kehren Sie dann wieder in die Hocke zurück. Nach zwanzig Sprüngen können Sie sich ausruhen.
In den letzten fünf Minuten geht es darum, mit Absätzen und Bauchmuskeln zu laufen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten mehrere Wiederholungen durchgeführt werden. Übung in vollem Umfang.
Übungen für alle Muskelgruppen
Der fünftägige Komplex sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen. Um Ihren Rücken zu stärken, müssen Sie 10 Mal Liegestütze von der Wand und 5 Mal vom Boden aus machen. Danach sollten Sie die Plankenübung machen und 2-3 Minuten stehen, wobei Sie die Zeit schrittweise auf fünf erhöhen. Diese Übung wird Ihren Unterbauch perfekt straffen und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Danach folgt eine Drehung in verschiedene Richtungen, die für einen Fitball wünschenswert ist. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht herunterfällt, um die Last nicht zu bewegen. Das Verdrehen sollte für 15-20 Wiederholungen erfolgen.
Es folgen 15 bis 20 Kniebeugen und stehende Ausfallschritte. Dank ihnen können Sie den Gesäßmuskel stärken und Ihre Beine pumpen. Darüber hinaus umfasst dieser Komplex das Schwingen der Beine auf allen Vieren, was 20 bis 25 Mal durchgeführt werden sollte.
Um Ihre Arme zu stärken, benötigen Sie 1 kg Hanteln. Die erste Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Die Ellbogen sollten zur Seite gedrückt werden, der Körper ist unbeweglich. Die Quintessenz ist, die Arme zu beugen und zu strecken. 10 bis 25 Mal durchführen.
Wir stärken den Trizeps folgendermaßen: Wir heben die vom Kopf gesenkten Arme an und beugen sie an den Ellbogen. Wir machen diese Übung 15 Mal.
Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?
Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Professionelle Trainer empfehlen, fünfmal pro Woche zu Hause Gewichtsverlustübungen zu machen, einschließlich Kraft- und Cardioübungen.
Zusätzlich zur Fitness zu Hause ist es notwendig, Joggen im Freien, Heimtrainer, Laufband, Skifahren, nordisches und normales Gehen, Schwimmen in das Programm aufzunehmen. Diese Herz-Kreislauf-Workouts helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu straffen.
Wie lange dauert das Training, um Ergebnisse zu erzielen?
Wir haben bereits erkannt, dass wir zwei Arten von Training haben werden: Kraft und Cardio. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Anstrengung.
Das Cardio-Training sollte mindestens 30 Minuten und höchstens eine Stunde dauern. Zum Beispiel werden 7 Minuten damit verbracht, die Gelenke zu kneten und dann 25 Minuten joggen oder eine andere Cadium-Übung. Nehmen Sie sich zum Schluss fünf Minuten Zeit, um sich zu dehnen. Dies ist eine Möglichkeit, Cardio zu machen, aber Sie können jede andere verwenden. Denken Sie daran, dass die minimale Trainingszeit 30 Minuten und die maximale eine Stunde beträgt.
Der Energiekomplex dauert nicht weniger als 45 Minuten und nicht mehr als eineinhalb Stunden. Die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Meistens beinhaltet eine Reihe von körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause eine Pause zwischen Wiederholungen von nicht mehr als 45 Sekunden und zwischen Übungen von nicht mehr als anderthalb Minuten.
Inventar
Der Nutzen Ihres Trainingsprogramms hängt davon ab, wie reich Ihre Auswahl an Sportmannschaften ist. Zu Hause ist es unmöglich, mehrere Simulatoren gleichzeitig zu platzieren. Sie müssen also entscheiden, welche Art von Ausrüstung Sie kaufen müssen. Wenn Sie als Cardio-Routine laufen, schwimmen oder spazieren gehen möchten, sollten Sie keine stationären Fahrräder oder Laufbänder kaufen. Stattdessen können Sie Ihre Krafttrainingsgeräte sicher platzieren.
Wenn es für Sie bequem ist, zu Hause Fettverbrennung zu trainieren, sollten Sie ein Laufband oder ein Heimtrainer kaufen. Die Preise für sie sind natürlich nicht niedrig, aber ein Abonnement für ein Fitnessstudio kostet immer noch mehr. Wenn Sie nicht bereit sind, eine große Summe in teure Geräte zu investieren, empfehlen wir Ihnen, ein kostengünstiges Herz-Kreislauf-Gerät zu kaufen: ein Springseil. Seine Vorteile sind nicht geringer als die eines Laufbandes, aber es kostet ein Vielfaches weniger. Wir haben die Ausrüstung für das Herz-Kreislauf-Training entdeckt und gehen nun zum Krafttraining über.
Die Übung zum Abnehmen zu Hause umfasst neben den Herz-Kreislauf-Geräten die folgenden Geräte:
- Zwei Hanteln.Es ist am besten, wenn sie zusammenklappbar sind, damit Sie das zusätzliche Gewicht leicht anpassen können. Das Gewicht jeder fertig montierten Hantel beträgt nicht mehr als 5 kg.
- Klettgewichte.Mit ihnen, der Übung zum Abnehmen des Bauches, werden die Hüften viel effektiver.
- Gummimatte.Es ist nützlich für Übungen im Liegen, um beispielsweise die Bauchmuskeln zu pumpen.
- Fitball. Jeder Satz der besten Gewichtsverlustübungen ist ohne Training in diesem wunderbaren Simulator nicht vollständig. Es ist eine große Kugel aus strapazierfähigem Gummi. Sie müssen einen Fitball basierend auf Ihrer Größe auswählen, sonst gibt es keinen Trainingseffekt.
Wie erstelle ich ein körperliches Trainingsprogramm zu Hause?
Wir haben bereits erwähnt, dass es im Internet viele Schulungsprogramme von geringer Qualität gibt. Um ein gutes Fitnessprogramm von einem schlechten zu unterscheiden und zu lernen, wie man es selbst schreibt, müssen Sie verschiedene Prinzipien kennen, die ein Heimfitnessprogramm ausmachen:
- Der Trainingskomplex sollte statische und sich wiederholende Übungen enthalten. Die ersten werden ab 15 Mal in einem einzigen Ansatz durchgeführt. Statische Übungen konzentrieren sich auf die Muskelkontraktion über einen bestimmten Zeitraum.
- Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
- Der Rest zwischen den Übungen sollte zwei Minuten nicht überschreiten.
- Pause zwischen den Sätzen: nicht mehr als 45 Sekunden.
Dies sind die vier Grundprinzipien einer guten Übungsroutine, um zu Hause in Form zu kommen.
Es ist zu beachten, dass alle Krafttrainingsprogramme in zwei Gruppen unterteilt werden können: Zirkeltraining und Split-Training.
Zirkeltraining
Körperliche Übungen zum Abnehmen zu Hause können in einem kreisförmigen System durchgeführt werden, dh ohne Pause zwischen den Übungen. Zum Beispiel hat Ihr Trainingskreis fünf Übungen. Machen Sie die erste Übung und fahren Sie sofort mit der zweiten (ohne Pause), dann mit der dritten usw. fort, bis alle fünf abgeschlossen sind. Dann ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und machen Sie einen weiteren Übungskreis. Das Trainingsprogramm kann aus 3-5 Runden bestehen.
Welche Übungen sollten in den Trainingskreis aufgenommen werden?
Dies können Bauch- und seitliche Schlankheitsübungen zu Hause sein, wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Sit-ups usw. Es ist sehr wichtig, dass jedes dieser Ziele auf eine andere Muskelgruppe abzielt.
Programm teilen
Im Gegensatz zum Zirkeltraining bietet das Split-Programm eine Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel müssen Sie heute einen Komplex durchführen, der die Muskeln von Bauch, Armen und Gesäß trainiert. Dazu müssen Sie drei Übungen pro Bereich und 20 Wiederholungen durchführen.
Zuerst sollten Sie eine Reihe von Gesäßübungen machen, dann 45 Sekunden ruhen und dieselbe Übung erneut machen. Nachdem Sie drei Sätze einer Übung abgeschlossen haben, sollten Sie eine Pause einlegen (eineinhalb bis zwei Minuten) und fortfahren. Gewichtsverlustübungen (Heimkomplexe) mit einem geteilten Programm sollen in erster Linie die Muskeln in guter Form halten. Um Übergewicht loszuwerden, muss dieses Programm durch Herz-Kreislauf-Training ergänzt werden. Denken Sie immer daran!
Zusammenfassen
Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihr Training zu Hause richtig entwickeln und welche körperlichen Übungen Sie zum Abnehmen zu Hause für Ihr Trainingsprogramm auswählen können. Denken Sie daran, dass eine gute Zahl nur zu 50% vom Training abhängt. Die zweite Hälfte des Erfolgs hängt von der richtigen Ernährung ab.