Wie zu verlieren Gewicht. Basic-Artikel

Auf dem Weg der Gewichtsverlust, die Sie erwarten, eine Menge von Unterwasser-Felsen, Kopfsteinpflaster und Kies, die Sie lernen aus diesem text. In den Prozess der Gewicht zu verlieren ist das wichtigste, die Ihren täglichen Komfort, wie dieser Ansatz zur Lebens-und Ernährungsweise, beginnend Stock, mit dem Sie sich zwangsläufig verändern. Sanft, freundlich, ordentlich, aufmerksam, um sich selbst in dieser Weise.

Energie-balance und Kalorien

Die erste und wichtigste Sache, zu studieren und zu verstehen – ist eine einfache und intuitive Gesetz der Energiebilanz. Worten klingt es so: "Essen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, Gewicht zu gewinnen, weniger um Gewicht zu verlieren". Es spielt keine Rolle, welche Produkte oder Gerichte rekrutiert wurden Kalorien. Es spielt eigentlich keine Rolle, wie viel gegessen wurde in Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jede person hat Ihre eigene Aufnahme von Kalorien (je nach Körper Größe und Aktivität) – eine ballpark-Figur geben wird, die Rechner "Berechnen Kalorien" unter dem logo von Sosnica. Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren Essen 10-20% weniger von dieser norm. Es ist alles, der rest ist Sekundär. Ähnliche Experimente, die in verschiedenen Jahren und das Ergebnis war das gleiche: alle Teilnehmer Gewicht verloren während der Kalorien-Defizit, unabhängig von den Lebensmitteln, aus denen Sie kamen. Beschlossen Gesamt-Kalorien-Defizit. Es war auch eine seltsame Untersuchung, wo das Kalorien-Defizit nicht zu verlieren Gewicht, aber dann stellte sich heraus, dass alles in Ordnung ist — die Probanden nur belogen.

Es ist möglich zu Essen, auch nur ein fast-food-restaurant, aber mit einem kalorischen Defizit und trotzdem Gewicht verlieren?! Ja, das ist richtig! Ein solches experiment wird auch durchgeführt (und Zeit). Einer der bekanntesten: high-school-Lehrer John Cisna in der Schule des Experiments in der Naturwissenschaft entschieden zu Essen 3 Monate ausschließlich in fast food. Während dieser 3 Monate John verloren hat 17 kg und ist so beeindruckt, dass er beschlossen, das experiment für weitere 3 Monate. Ein ähnliches experiment mit fast-food-lassen Sie student Jared Fogle verdient, indem er das Gesicht des Unternehmens . Er wog 193 kg bei einem Wachstum von 185 cm, Aber eines Tages sein Leben verändert, nachdem er begann zu Essen ein Defizit von Kalorien. Er erfand eine Diät mit einem Defizit: 18-Zoll-Türkei club für das Mittagessen, ein sandwich mit Gemüse zum Abendessen + eine Dose Cola und eine Packung gebackene Kartoffel-chips. In den ersten 3 Monaten verlor er 42 kg, und ein Jahr auf 111 kg, Dank dieser Diät – mit einem Defizit von Kalorien. Für Gewicht-Verlust (nicht Gesundheit) entscheidend ist, wie viel man isst (Kalorien), nicht das, was es ist. Jared Fogle Gewicht verloren, von 193 bis 82 kg pro Jahr liefern Defizit von Kalorien.

Warum nicht hungern Gewicht-Verlust

Das erste, was mir einfällt, nach der überprüfung das Gesetz der Energie-balance "je größer das Defizit, desto größer der Gewichtsverlust". Das ist, wenn man nicht Essen kann, oder es gibt sehr wenige (300-500 kcal pro Tag), ist es möglich, schnell Gewicht zu verlieren. Natürlich, es gibt Kurzfristige Auswirkungen, aber am Ende wird es noch schlimmer: ein rollback wird unausweichlich sein, denn Menschen können einfach nicht lange zu Essen unterhalb des Niveaus des grundlegenden Metabolismus. (Frau im Durchschnitt 30 Jahre alt, Höhe von 160 cm und Gewicht 60 kg – die grundlegende metabolische rate von etwa 1300 kcal pro Tag und die Gesamt-Geschwindigkeit von etwa 2000 kcal/Tag). Es ist sehr nützlich, um zu erinnern an die berühmte Minnesota "Hunger" - experiment 1944: unter der Aufsicht von Wissenschaftlern Gruppe der männlichen freiwillig setzte sich auf die lange Diät Kalorien einfach unten Ihre Basis metabolische rate (die Durchschnittliche Kalorienaufnahme der Teilnehmer in der Hunger-phase Betrug es 1 570 kcal pro Tag für sechs Monate). Das ist, was passiert mit den Themen, und das wird jedem passieren, der Wagen eine lange Zeit zu Essen, die unter dem Niveau Ihrer grundlegenden Stoffwechsel:

• erschienen Apathie, verminderte Interesse an den Diskussionen und zuvor heiß für Sie, Themen;
• erhöhte Reizbarkeit und Aggressivität, häufige Ausbrüche von Wut;
• verringerte Durchschnittliche Herzfrequenz (bis zu Fasten-die Durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 55 Schlägen pro minute, und nach nur 35, der Körper gelangt in den Energiesparmodus);
• die Häufigkeit der Entleerung des Rektums ist sehr selten geworden – einmal in der Woche;
• Blut Volumen um 10% verringert, die Größe des Herzens vermindert;
• erschienen Schwellungen von Gesicht, Knie und Knöchel, einige grobe Haut;
• erschienen Schwindel, Muskel-Schmerzen, Klingeln in den Ohren, verschlechterte Koordination;
• libido zurückgegangen und dann ganz verschwunden, seine Hoden begann zu produzieren weniger Hormone, die Spermienzahl verringert, Sie wurden weniger Mobil;
• hatte Probleme mit der psychischen Gesundheit: Wissenschaftler haben durch tests, viele Teilnehmer Hypochondrie, depression, Hysterie.

Wenn Sie lange, um zu Essen, eine Defizit von Kalorien unten Ihre grundlegende metabolische rate, mit der Zeit können Sie haben die gleichen Symptome wie die, die von den Teilnehmern des Experiments. Fast immer die Folgen eines Fehlers nach der Hungersnot sind wie folgt: die Menge der noch mehr ins Gewicht, als zu Fasten, in der Regel durch Fettgewebe, der Körper wird beginnen, mehr aktiv zu tanken, sobald die Kalorienzufuhr steigt. Aber das Muskelgewebe während des Hungerstreiks im Gegenteil brannte ziemlich schnell. Diesen Effekt bezeichnet man als jo-jo: als Ergebnis jeder Phase des Fastens im Körper weniger und weniger Muskelmasse und mehr Fett. Auf diese Weise können Sie sich selbst in eine metabolische Ecke, aus welcher wäre lang und schmerzhaft. Während Hunger-Diäten-Gewicht-Verlust geschieht weitgehend durch den Verlust von lymphatischen Gewebe und Muskelfasern, nicht zu Fett, die nicht aufgeben und geht in Letzte. Gewichtsverlust während des Fastens, ist natürlich klar, aber dieser Verlust nur vorübergehend sein wird, und wird mit ziemlicher Sicherheit zurück, auch größeren Schaden und Gewicht. Hungerkur enden fast immer auf die gleiche Weise: eine Garküche. Erstens, weil es unmöglich ist, drastisch und für immer sitzen auf 500-700 (und sogar 1200-1500 Kalorien am Tag, und zweitens, es wird dazu beitragen, die Entwicklung der hintergrund, der den Verlust von Nährstoffen Depressionen. Deshalb ist der Rat von Wissenschaftlern und Experten: um Gewicht zu verlieren ist wichtig, wo möglich, allmählich das Defizit von nicht mehr als 20% der Ihre Kalorienzufuhr. Eine solche Strategie kann geben ein stabiles Ergebnis.

Diät mit Einschränkung von Kohlenhydraten. Wassereinlagerungen

In einer Vielzahl von populären Diäten sind ein häufiges symptom – die Verringerung der Konsum von Kohlenhydraten. Dies ist ein sehr wichtiges detail, denn neben Kalorien-Gleichgewicht bestimmt, einschließlich Lagerung oder fetter burning, Körper-Gewicht-verändern sich durch das Wasser beibehalten. Also: Kohlenhydrate halten das Wasser im Körper. Nicht Fett, sondern nur Wasser. In eine mittelgrosse person, es ist eine operative Energie-reserve in form von etwa 0,5 kg Kohlenhydrate (eine Substanz namens Glykogen ist in der Leber, Muskeln, und Blut fließen ist wichtig für die Ernährung und Immunität). Aber ein wichtiges detail: alle 1 Gramm Kohlenhydrate enthält 3 Gramm Wasser.

Also, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht (wie nicht Essen Kohlenhydrate), der Körper ist in der Lage, sehr schnell, buchstäblich innerhalb von 1-2 Tagen zu verlieren 1-2 kg aufgrund der rückläufigen Reserven von Kohlenhydraten und daher mehr "Pflaume" des Wassers, dass dieses Kohlenhydrat-Reserven verbunden ist. (Mehr darüber, wie das funktioniert wir beschrieben haben, in den text von Lyle McDonald: Regel 3500 kcal = 0.5 kg). Dieser Verlust wird Bezug auf Fettabbau, sondern sichtbar auf die Waage. Wieder einmal werden Sie beginnen zu konsumieren Kohlenhydrate (Essen, spaghetti, Reis, Buchweizen Brot) — Flüssigkeit zurück in Ihren Körper. Und das ist in Ordnung. Die Who empfiehlt, um 50-55% der Kalorien aus Kohlenhydraten ist gut. Aber eine schnelle Wirkung, die gegeben ist in den ersten Tagen einer Diät mit einer kalorienreduzierten, unterstützt den Mythos von Ihrer wunderbaren Wirkung. Aber schauen wir uns nur ein Schritt weiter und die Liste der Nachteile:

• Durch die Begrenzung Kohlenhydrate verloren ist nicht der Körper Fett, und erschöpft operativen Reserven von Energie (Glykogen) wird im Zusammenhang mit Ihnen das Wasser. Ihr Körper wird schöner und verhältnismäßig ist, es ist nur immer 1-2 kg weniger Flüssigkeit.
• Dies ist eine vorübergehende Erscheinung–, bis die erste gute portion Kohlenhydrate. Sind Sie bereit für mehr nie Essen Kohlenhydrate (komplett aufgeben, Brot, pasta, Reis, Buchweizen, süß eben)?
• Dies ist eine begrenzte Phänomen von Glykogen im Körper nur bis zu 0,5 kg, was bedeutet, dass mehr 1-2 kg in der Methode "merge" wird nicht funktionieren. Also, auf diesem Bild, die überwiegende Mehrheit der Fälle "Gewichtsverlust" endet.
• Es kann eine Beeinträchtigung der Stimmung, der Aktivität des Gehirns (Kohlenhydrate – die wichtigste Kraftstoff für das Gehirn) kann dazu führen, Reizbarkeit, die das Immunsystem beeinflussen.

Aber was definitives plus Einschränkung von Kohlenhydraten:

• Kohlenhydrate sind lecker und Sie sind einfach zu Sortieren, Kalorienverbrauch. Beschränkung der Kohlenhydrate ermöglicht es Ihnen, sorgfältig zu prüfen, Ihre Ernährung und in der Regel erleichtert die Kontrolle der eingehenden Kalorien.

Fazit: es macht keinen Sinn, einschränken alle Kohlenhydrate (außer dem, was nützlich ist, weniger zu Essen, einfache Zucker), es ist besser, sich zu beschränken, die Kalorien in Ihrem Rahmen. Es macht wenig Sinn, zu "entleeren" das Wasser.

Überblick über Diäten und wie Sie funktionieren

"Der Kreml Diät"

Essenz: das ist, was das schreiben von Compilern: ein Kohlenhydrat ist dein Feind, es ist von Kohlenhydraten zu Fett. Nicht Essen Kohlenhydrate, und Sie werden Gewicht zu verlieren. Die Ernährung ist nur erlaubt, ein wenig protein-und fetthaltigen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst. Dann, nachdem die erste Phase der Diät erlaubt, nach und nach etwas hinzufügen Kohlenhydrate. Wie funktioniert eigentlich: aufgrund der Erschöpfung der Glykogenspeicher in den ersten Tagen der Diät werden Sie Gewicht-Verlust durch drainage. Auf der Oberseite der Verlust von Wasser auf dem Kreml Diät ist möglich und die Verluste der Masse des Körpers (Muskel und Fett) mit einem Defizit von kcal. Alle 7-8 tausend kcal = plus/minus 1 kg (je nach überessen norm für diese 7-8 tausend Kalorien oder Umgekehrt — aß mit dem gleichen Defizit). Was zu tun ist: Essen Sie Kohlenhydrate und nicht um nichts zu kümmern. Verbrauchen 10 bis 20% weniger an Kalorien, die + do fiznagruzki, nicht zu verlieren, Muskel-Gewebe -.

Kefir Diät

Fazit: ein wenig Fleisch, Gemüse, viel Joghurt. Kefir trinken können Wann Sie wollen und wie Sie wollen. Wie funktioniert eigentlich: (wie auch alle vorherigen), ein Wasserverlust von 1-2 kg in den ersten Tagen durch die Reduzierung der Kohlenhydrate (Fleisch, Gemüse, und Joghurt ist es sehr wenig). Der Verlust von 1 kg Muskel und Fett in alle 7-8 tausend kcal Defizit (oder ein Satz von 1 kg Fett, wenn Sie mit Fleisch und Joghurt zu konsumieren, über Ihre persönlichen Normen kcal). Was zu tun ist: Essen Sie Fleisch (oder sonstige Lebensmittel), trinken kefir (oder die Feuchtigkeit) und nicht um nichts zu kümmern. Verbrauchen 10 bis 20% weniger an Kalorien, die + do fiznagruzki, nicht zu verlieren, Muskel-Gewebe -.

Wie zu verlieren Gewicht: Praxis

Nun, wenn Sie sind sehr vertraut mit der wissenschaftlich fundierten Theorie der Gewichtsverlust und die psychologischen Fallstricke, geben wir einige weitere praktische Kapitel, die Sie auf Ihrer Reise der Gewichtsabnahme (zur Einschränkung der Kalorienzufuhr). Die Experten schreiben, dass nur 10% der diejenigen, die Gewicht verlieren verwalten, um das Ergebnis zu halten für eine lange Zeit. Eine weitere Quelle des Schreibens, die mehr als 95% dünner Rückkehr verloren innerhalb von 1-5 Jahren. Wir hoffen, dass, wenn Sie Lesen, alle, die geschrieben wurde, bevor Sie in diesem Kapitel, werden Sie stark erhöhen Ihre Chancen, um in der erfolgreichen 5%.

Wie Sie wissen, Ihre Kalorien-Verbrauch. Die Feinheiten und Nuancen

Im Jahr 1990, die Formel wurde entwickelt, Mifflin-San Jeora, das als eines der am meisten einfach und genau zu berechnen, muss die Energie. Diese Formel hält den Rechner. Hier ist ein Beispiel für die Berechnung des Kalorien: ein einfacher Weg, um berechnen Sie Ihre gesamten täglichen Energieverbrauch ist zu multiplizieren Sie das Körpergewicht von 30-35 kcal. Je größer und aktiver ein Mensch ist, desto mehr müssen Sie sich auf die Obere Schranke. Frauen müssen mehr Aufmerksamkeit schenken, um die untere Grenze. Zum Beispiel, der geschätzte Kalorienverbrauch für Frauen: 60 kg * 32 (mäßig trainiert) = 1920 Kalorien.

Wie man ein Gewicht-Verlust und, wie nicht zu beenden.

Nachdem dieses Kapitel Lesen, haben Sie bereits einen wichtigen ersten Schritt. Kommen Sie zurück zu diesem text jedes mal, wenn Sie in Schwierigkeiten sind, und suchen nach Antworten. Erinnern wir uns an das wichtigste, warum Sie beginnen sollten, Gewicht zu verlieren und wie würden wir handeln in diesem Fall. Hier sind die wichtigsten Prinzipien, die Ihnen helfen, um langfristigen Erfolg:

1. Erkennen, dass die änderungen, die Sie implementieren, in meinem Leben für immer. Wie man sieht, ist nicht nur Genetik, sondern auch ein Ergebnis von Ihrem lebensstil, wie und was Sie Essen, was Sie tun. Wenn änderungen in den Gewohnheiten, die vorübergehend sein wird, die Ergebnisse-Gewicht-Verlust werden auch die temporären.
2. Fahren Sie so langsam wie möglich, die maximale in kleinen Schritten. Zwingen Sie sich nicht, Ihr Leben zu ändern einmal und als ganzes, weil die meisten wahrscheinlich, es wird nicht funktionieren. Auf den Enthusiasmus und die Willenskraft zu gehen für eine lange Zeit wird nicht funktionieren. Typ 1 neue Gewohnheit pro Monat. Starten Sie zum Beispiel, um zu beobachten, wie Sie Essen: nur get verwendet, um Kalorien zählen und verstehen, etwa wie viele Kalorien, die Sie aßen, für den Tag. Dann nach und nach neue Gewohnheiten: zum Beispiel, kaufen Sie sich ein paar Pfund von Gemüse und Obst, alle paar Tage (oder mindestens ein paar mal in der Woche). Handeln nicht abrupt, geben Sie diesen Modus, um allmählich und bequem – es ist für immer, also beeilt Euch keinen Sinn macht.

3. Seien Sie sehr vorsichtig und sensibel auf ihn. Vergessen Sie nicht, sich selbst zu ermutigen mit Belohnung für neue, gesunde Gewohnheiten, um sich Linderung (Behandlung selbst zu Lieblingsspeisen, auch wenn Sie nicht scheint "gesund"), denken Sie daran, dass 10-20% der Diät auch ist es empfehlenswert, die des konventionell "schlechten" Lebensmittel und in der Regel machen Sie Ihre Diät, die Sie wirklich lieben. Da diese Lebensmittel Regeln mit, die Sie nun für immer – kann Sie so angenehm wie möglich sein.
4. Übung. Dies stellt sicher, dass Sie viel besser fühlen und Gewicht zu verlieren die meisten der Fettreserven und keine Muskelmasse. Es wird wählen Sie etwas nach Ihrem Geschmack. Auch regelmäßige walking ist eine nützliche übung, es ist genug, um auf Sie eingehen.
5. Setzen Sie Ihren gesunden lebensstil eine hohe Priorität. Versuchen Sie, heben die Bedeutung der Ausbildung in Ihrem Zeitplan mit der höchsten Priorität zugewiesen. Dies wird letztlich auch positiv auf Arbeit und Familie.
6. Freude aus dem Prozess. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wir glauben, dass, um Gewicht zu verlieren besser tolle Erfahrung auf diese Weise zum größten Teil positive Emotionen.

Danke für Lesen und für euren Wunsch! Gelingen wird! Kümmern Sie sich selbst!